Pusryčiai su miego tyrėja dr. Laura Bojarskaite: ką valgyti, kad miegotume?

eglerace
2024-12-01
5 min. skaitymo

Ar tikrai prieš miegą geriau nieko nevalgyti? Ar pienas su medumi „nuima“ nemigą, o gal tik nuramina skrandį? Ar miegą veikia mėnulis ir kava, kurią gėrėme pusryčiams?

Neuromokslininkė ir miego tyrinėtoja dr. Laura Bojarskaitė parašė knygą „300 KLAUSIMŲ IR ATSAKYMŲ APIE MIEGĄ“ , kuri yra tikra miego Biblija ir gali tapti gelbėjimosi ratu kiekvienam, kurį kartais kankina nemiga ar būna sunku užmigti.

Tačiau pokalbį pradėkime nuo klausimo apie pusryčius, nes tai, ką valgome pusryčiams, pasirodo, irgi turi įtakos, kaip užmigsime naktį...

Laura, kaip ir ką mėgstate pusryčiauti?

Kasdienai be galo mėgstu varškę ir jogurtą su šviežiomis ar šaldytomis uogomis ir chia sėklomis, arba virtą ar keptą kiaušinį su avokadu. Savaitgaliams, ar kai norisi pasilepinti, renkuosi blyyyyynus ar prancūzišką skrebutį su daaaaug mėlynių. Pusryčiauju dažniausiai pora valandų po atsikėlimo darbe lauke ar pietų kambaryje su kolegomis, kartais, kai dirbu iš namų, ir ant sofos su daktaru hausu ar gilmore girls! Dažniausiai prieš pusryčius išgeriu puodelį kavos su pienu.

Vaikystės pusryčiai, kuriuos iki šiol prisimenate su nostalgija?

Blynai su braškių uogiene. Ir gal visokie šokoladiniai cukringi dribsniai su pienu. Atsimenu juos kaip patį skaniausią dalyką pasaulyje, bet dabar paragavus jei deja taip nebemanau.

Ar tai, kaip miegojome, turi įtakos, ką renkamės pusryčiauti? O pusryčiai – ar jie gali turėti įtakos mūsų nakčiai?

Jei naktį miegojai prastai, pasikeičia hormonų balansas: padidėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono) lygis. Dėl to ryte dažniau norisi kaloringesnio, saldesnio ar riebesnio maisto – kruasanų, bandelių, saldžių dribsnių. Be to, nepakankamai pailsėjusios smegenys pereina į hedonistinį veiklos tipą – vietoj ilgalaikės naudos jos renkasi greitą malonumą. Todėl prastai išsimiegojus ranka tiesiasi prie bandelės, o ne prie avižinės košės. Be to, sutrikusi miego kokybė išbalansuoja gliukozės ir insulino reguliaciją – kūnas prasčiau tvarkosi su angliavandeniais, tad po prasto miego saldus pusrytis dar labiau išmuša cukraus lygį iš pusiausvyros.

Subalansuoti pusryčiai (baltymai + lėtai virškinami sudėtingesnieji angliavandeniai + sveiki riebalai) padeda palaikyti stabilią gliukozę ir insuliną dienos metu. Tai reiškia stabilesnę energiją, mažiau vakarinio persivalgymo ir lengvesnį užmigimą.

Labai saldūs, vien angliavandenių turintys pusryčiai → staigūs gliukozės šuoliai → greiti kritimai → nuovargis → daugiau kavos → blogesnis užmigimas vakare.

Reguliarus valgymo ritmas palaiko mūsų cirkadinį laikrodį, o stabilus ritmas = geresnis miegas.

Jūs renkatės kavą ar arbatą?

Turiu jau ilgai besitęsiančią tradiciją rytą pradėti nuo puodelio juodos arbatos ir tada iki pietų išgeriu du puodelius kavos su pienu.

Ar miegui svarbu, ką valgome visą dieną ar tik tai, ką vakarieniaujame ar užkandame prieš miegą?

Jeigu trumpai, tai miegui svarbu abu dalykai: ir ką valgome visą dieną, ir ką suvalgome prieš pat miegą.

Jeigu ilgiau: miegui svarbu ne tik tai, ką valgome vakarienei ar prieš miegą, bet ir visa dienos mityba. Dienos eigoje formuojasi „pagrindas“, nuo kurio priklauso, kaip naktį veiks mūsų smegenys ir hormonai. Jei visą dieną valgome daug greitųjų angliavandenių – saldumynų, baltos duonos, saldžių gėrimų – cukraus ir insulino svyravimai trikdo cirkadinį ritmą ir gali apsunkinti užmigimą vakare. Taip pat svarbu, kad mityba aprūpintų organizmą magniu, triptofanu ir B grupės vitaminais, nes jie dalyvauja melatonino ir serotonino gamyboje, be kurių užmigti tampa sunkiau. Net ryte išgerta kava kai kuriems žmonėms gali turėti įtakos miegui, nes kofeinas organizme išlieka ilgai – kartais net iki vakaro. Be to, tiek persivalgymas, tiek labai griežtas kalorijų ribojimas pablogina miego kokybę, nes smegenys gauna signalą, kad organizmas patiria stresą.

Tačiau ir vakarienė, ir paskutiniai užkandžiai prieš miegą turi ypatingą reikšmę. Sunkus, riebus ar aštrus maistas prieš pat einant miegoti sukelia sunkumo jausmą, rėmenį ir trukdo užmigti. Alkoholis smarkiai ardo miego struktūrą, ypač REM stadiją, todėl po jo miegas būna nekokybiškas. Kur kas geriau vakare rinktis lengvesnius patiekalus, o jei norisi užkandžio prieš pat miegą, jis turėtų būti nedidelis ir sudarytas iš angliavandenių bei baltymų, pavyzdžiui, jogurtas su avižomis, bananas su riešutais ar šiek tiek varškės. Labai svarbu nepavakarieniauti per vėlai – sotų valgymą geriausia baigti bent dviem ar trims valandoms prieš einant miegoti, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad visa dienos mityba užtikrina reikalingas medžiagas ir hormonų pusiausvyrą, o vakarinis maistas nulemia, ar kūnas ir smegenys gaus aiškų signalą, kad atėjo laikas ilsėtis.

Pusryčiai lovoje lovoje: ar tai kaip nors veikia miego kokybę? Juk lova tampa tarsi valgomasis ir tai su miegu neturi nieko bendra, nors ir labai romantiška… ?

Labai taiklus pastebėjimas. Iš psichologinės ir miego higienos pusės lova turėtų būti siejama tik su dviem dalykais – miegu ir intymumu. Tai padeda smegenims susiformuoti aiškų asociacijų rinkinį: „jeigu aš atsiguliau į lovą, vadinasi dabar miegosiu.“ Tokia asociacija palaiko vadinamąjį stimulo kontrolės principą, kuris yra vienas svarbiausių kognityvinės elgesio terapijos metodų nemigai gydyti.

Kai lovoje pradedame dažnai užsiimti kitomis veiklomis – valgymu, televizoriaus žiūrėjimu, darbo reikalais – smegenys gauna mišrius signalus. Vietoje automatinės jungties „lova = miegas“ atsiranda „lova = valgymas / pramogos / darbas“, ir tai gali silpninti užmigimo refleksą. Ypač jeigu žmogus linkęs į nemigą, šis efektas gali turėti labai realią reikšmę.

Kitas aspektas yra fiziologinis: valgymas lovoje reiškia trupinius, netvarką, kartais net sunkesnį maistą prieš pat miegą. Tai gali sukelti diskomfortą ar rėmenį ir pabloginti miegą.

Vis dėlto, jei pusryčiai lovoje yra retas, romantiškas ritualas savaitgalį, tai vargu ar pakenks miego kokybei (o dėl malonios veiklos ir teigiamos įtakos santykiams greičiausiai dar ir prisidės prie geresnės miego kokybės!) – ypač jei dienos ritmas ir įpročiai yra stabilūs. Problema atsiranda tada, kai lova kasdien tampa valgomojo ar darbo kambario pakaitalu.

Jeigu dieną migdo, pavyzdžiui, po pusryčių ar priešpiečių? Gal geriau savęs nelaužyti ir prigulti kur snūstelėti? Ar baimė, kad jeigu “atsijungsiu” dabar, neužmigsiu naktį, pagrįsta?

Visų pirma, dieną snausti yra natūralu. Žmogaus biologinis ritmas turi ne tik vieną didelį miego–būdravimo ciklą per parą, bet ir vadinamąjį „antrinį kritimą“ dienos metu – dažniausiai po pietų, kartais ir ryte po pusryčių. Todėl jaustis mieguistai dieną nėra silpnumo ženklas, tai tiesiog fiziologija.

Ar verta prigulti? Jei nuovargis stiprus, trumpas pogulis gali būti labai naudingas: pagerina budrumą, nuotaiką, atmintį ir darbingumą. Tačiau čia svarbus miego trukmės ir laiko klausimas. Tyrimai rodo, kad geriausia rinktis trumpą „power nap“ – apie 10–20 minučių. Tiek užtenka atsigauti, bet neįsisukti į gilesnes miego stadijas, po kurių pabudus jaučiamas sunkumas. Pogulis neturėtų būti labai vėlyvas – idealu iki 15–16 val., kad jis nesutrumpintų vakarinio miego.

O baimė, kad trumpai snūstelėjus neužmigsite naktį, yra pagrįsta tik tuo atveju, jei turite nemigos ar labai jautraus miego problemų. Sveikam žmogui trumpas dienos snaudulys nakties miego beveik nepaveikia, o netgi gali padėti „kompensuoti“ trumpesnę naktį. Bet jei prigulus dieną įprastai užmiegama ilgai ir kietai, tai gali sumažinti vakarinį mieguistumą ir uždelsinti užmigimą.

Taigi paprastai sakant: jei pavargote – trumpai prigulkite, bet stenkitės, kad pogulis būtų trumpas ir ne per vėlai. O jeigu jau turite problemų su nakties miegu, tada geriau dieną pagulėti vengti, kad vakare miego poreikis būtų stipresnis.