Vienas idealiausių sveikų pusryčių patiekalų – košė. Mitybos specialistai ir treneriai dieną pradėti siūlo būtent šiuo patiekalu, tačiau toli gražu ne visi mūsų pamėgti gardinimo ingredientai yra tokie nekalti. Sužinokite, kuo galime pagardinti, o kuo – pagadinti košę.
RIEBALAI – GERAI AR NELABAI? Nedideliu gabalėliu sviesto, aliejuje pakeptomis daržovėmis košės tikrai nesugadinsite. Čia svarbiausia – saikas. Mat viename šaukšte sviesto – 102 kcal. Įdėsite jo į puodą ir pasidalysite patiekalu su draugais – net nepasijaus, kiekvienas paskaninsite savo košės dubenėlį šaukštu sviesto ir pusryčių kalorijų normą padidinsite minimum ketvirtadaliu.
PIENAS + VANDUO = GUDRI DRAUGYSTĖ Stiklinėje pieno – 122 kcal. Ar daug? Tikrai ne tragedija, juk tiek jo prireiks verdant košę visai šeimai. Tačiau turėkite omenyje, kad patiekalo skonis nenukentės, jei virdami pusryčius į puodą pilsite po lygiai pieno ir vandens. Kalorijų – mažiau, efektas – tas pats. Dar vienas mažai kaloringas būdas pagardinti šį pusryčių patiekalą – vietoje pieno šliūkštelėti pusę stiklinės sultinio.
ATSARGIAI – CUKRUS Košė – energijos visai dienai suteikiantis patiekalas. Jos toli gražu negalime vadinti liesa, o štai epitetas „soti“ – net labai tinkamas. Tačiau košė neturi virsti saldumynu! Mitybos specialistai pastebi liūdną tendenciją – tiek sau, tiek vaikams namų šeimininkės įsigudrino į košę berti cukrų, dėti medaus, pilti klevų sirupo. Klaida. Taip patiekalas kur kas sunkiau įsisavinamas, tampa gerokai kaloringesnis (1 arbatinis šaukštelis cukraus prideda 28 kcal, o jei tą šaukštelį dar beriame ir į pusryčių kavą?), o per dieną ir taip per daug cukraus suvartojantis žmogus formuoja žalingą priklausomybę. Kaip suktis iš padėties? Saldumo pojūtį suteikia žiupsnelis cinamono ar vanilinio cukraus. Pabandykite – tikrai patiks.
DŽIOVINTI VAISIAI – SAIKINGAI Saldumo košei kuo puikiausiai suteikia ir mitybos vadovėliuose išdidžiai pozuojantys džiovinti vaisiai. Nereikia net vadovėlių – avižų košės be razinų ar smulkinto persiko neįsivaizduoja daugelis. Tačiau… šiuose skanėstuose yra ypač daug cukraus ir kalorijų. Pavyzdžiui, pusėje stiklinės razinų tūno net 240 kcal, kai viename šviežiame banane atitinkamai – 100 kcal, o kivyje – vos 45 kcal. Stiklinė pjaustytų šviežių vaisių ar uogų „mikso“ taip pat neviršys 100 kcal ribos. Jei vis tiek prioritetą teikiate džiovintiems vaisiams, berkite jų mažiau ir leiskite išbrinkti.
SVEIKI KOŠĖS GERINTOJAI Priklausomai nuo to, ką mėgstate, košę galite gardinti smulkintomis daržovėmis, grybais (tiek šviežiais, tiek džiovintais, tik pastaruosius teks šiek tiek pamirkyti vandenyje, kad išbrinktų), barstyti tarkuotu kietuoju sūriu (15 g – iki 50 kcal), sotumo ir gaivumo suteiks ketvirtadalis į košę įpjaustyto avokado (apie – 80 kcal), įvairiausi žali prieskoniai. Šiek tiek smulkintų riešutų – irgi sveika bei soti išeitis, tik turėkite omenyje, kad jie – velniškai kaloringi.
KOŠĖ KAVINĖJE – KO TURITE, TEIRAUTIS PADAVĖJO Pasaulį krečiant sveikatingumo karštinei, vis daugiau restoranų ir kavinių į pusryčių meniu įtraukia košes. Jas pagaminti – pigu ir greita, populiarumas – užtikrintas, nes kas gi nenorėtų dienos pradėti tinkama nata? Tačiau valgydami „valdišką“ košę nesate tikri, ar į ją nebuvo dėta itin daug sviesto ar kitų riebalų, ar daržovės košėje nebuvo apkeptos aliejaus (ar net taukų) klane, ar nebuvo pilta grietinėlės (tai, beje, yra vienas populiariausių būdų gardinti košę kavinėse JAV), berta cukraus. Maža to, niekas jums nepasakys, ar košė nebuvo virta iš organizmui kur kas mažiau naudingų greitojo paruošimo košių, ar dribsnių. Nenorime kelti panikos, bet verta pasitikrinti, ar tai, ką manote esant ir vadinate sveika, iš tiesų yra sveika.
KIEK DĖTIS? Košės dubenėlis neturi virsti dubeniu, kurį šiaip ne taip sugrūdus į skrandį norėsis tik grįžti į lovą ir snausti iki pietų. Dietologai tikina, kad tinkamas košės kaloringumas – 300–400 kcal. Daugiau nei pusę kalorijų turėtų sudaryti kruopos, o mažesnę dalį – iš pagardų atsirandančios kalorijos. To visiškai pakanka, kad jaustumėtės energingi iki pietų, bet neapsunktumėte.
