Lieknėjimas + riebalai? Lieknėjimas + angliavandeniai? Ne, juk tai – didžiausi priešai!!! Net jei jų pauostytume, įvyktų tragedija: atsirastų papildomas nereikalingas gramas, kilogramas arba daugiau. Ar taip yra iš tikro? Konsultuoja gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė.
Kas yra tinkama mityba?
Įvairi mityba, kai žmogaus organizmas aprūpinamas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nes kad ir kokia vertinga maistinė medžiaga būtų, tik tinkamas tarpusavio maistinių medžiagų santykis lemia didžiausią naudą. Kas nutinka, jei nesubalansuojame mitybos? Viskas priklauso nuo to, ko mes valgome per daug, o ko – per mažai. Jeigu valgome daugiau riebalų, be abejonės, gauname mažiau kitų maistinių medžiagų, mažiau valgome baltymų arba angliavandenių. Jei mažiau valgome daržovių, tai lemia nepakankamą vitaminų ir mineralinių medžiagų suvartojimą, taip pat pradedama stokoti ląstelienos. Pasekmės gali būti įvairios – nuo padidėjusio cholesterolio kiekio iki rizikos susirgti kraujagyslių ligomis, atsiradusio aukštesnio kraujo spaudimo arba net arterinės hipertenzijos išsivystymo.
Kristinos Jasmontienės nuotr.
Kas būna, jei valgome mažai riebalų?
Jeigu valgome per mažai riebalų, pavyzdžiui, išvis atsisakome aliejaus, mažai naudojame augalinės kilmės riebalų, mažai gauname omega-3 riebalų rūgščių, tad mažiau ir kalorijų, gali išsivystyti mitybos nepakankamumas, nuo to jau kenčia moterų hormonų sistema, oda. Kaip jau minėjau, viskas susiję su tos medžiagos atliekamomis funkcijomis. Riebalai dalyvauja hormonų sintezėje, yra ląstelių sienelių sudėtinė dalis, tai yra energinė medžiaga. Visiškai atsisakyti riebalų negalima. Sveikas žmogus turi gauti trečdalį viso dienos normos kalorijų kiekio riebalų pavidalu. Bet gyvulinės kilmės riebalų turi būti tik dešimt procentų.
Kiek ir kokių mums reikia angliavandenių?
Angliavandenių turime gauti apie pusę viso gaunamo kalorijų kiekio. Racione turi vyrauti sudėtiniai angliavandeniai: juoda duona, kruopos, pageidautina – viso grūdo, retkarčiais – virtos bulvės. Vaisių kasdieniame racione turi būti apie 300 g, tai yra nedidelis kiekis, o su juo mes gauname daug reikalingų maisto medžiagų. Paprastieji angliavandeniai yra mitybos piramidės viršutinė dalis ir lieknėjant nerekomenduojami. Bet sveikas žmogus tik iki 10 procentų dienos raciono kiekio gali gauti paprastųjų angliavandenių pavidalu – tai yra balta duona, baltų miltų gaminiai, saldumynai. Kiti angliavandeniai turi būti sudėtiniai. Paprastųjų angliavandenių turėtume valgyti retai, rinktis ypatinga proga, bet ne kasdien, ir rinktis kokybiškus saldumynus.
Paskutiniu metu teigiama, kad angliavandenių turinčius produktus reikia vartoti iš ryto. Ar yra skirtumas, kada ir kaip mes juos valgome?
Valgyti angliavandenius reikia tuo metu, kada yra didesnė galimybė juos sunaudoti. Nes vėlai vakare, prieš miegą, – visai netinkamas laikas, mat naktį tos energijos mums tiek nebereikia. Nors, iš tikrųjų, labai to sureikšminti nereikia. Tiesiog galima teigti, kad pirmoje dienos pusėje valgyti didesnį maisto kiekį yra geriau. Pirmoje dienos pusėje geriau valgyti daugiau angliavandenių, o antroje – daugiau baltymų. Vakare reikia rinktis mažesnę porciją, joje turėtų dominuoti daugiau baltymų turintis maistas.
Populiariuose šaltiniuose vyrauja nuomonė, kad baltymų mums reikia labai daug ir tik baltymai yra pagrindinis mitybos elementas lieknėjant. Kaip yra iš tiesų?
Baltymų, priešingai, negu mes galvojame, reikia mažiau, nei rekomenduoja įvairūs populiarūs šaltiniai. 15–20 procentų baltymų mums tikrai pakanka. Dietos, kuriose vyrauja baltymai, – tai didelis apkrovimas inkstams. Tai yra mūsų šalinimo organas, kuris turi dirbti apdorodamas baltymus ir pašalindamas medžiagų apykaitos produktus. Didesnis baltymų kiekis neįsisavinamas, neatneša jokios naudos ir tiesiog pasišalina, taip apkraudamas inkstus. Ryškios naudos, arba to dalyko, kad didesnis baltymų kiekis taps didesnio raumenų kiekio priežastimi, tikrai nėra.
Kaip žmogaus racione turi pasiskirstyti gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai? Ar yra toks pasiskirstymas, ar jo reikia?
Tai nėra taip konkretu, kaip angliavandenių ir riebalų atveju, kai sakoma „dešimt procentų – ir viskas“. Bet viena diena per savaitę be gyvulinės kilmės baltymų tikrai yra sveikintina. Tai nereiškia, kad reikia visai atsisakyti baltymų. Tomis dienomis mūsų racione turi būti augalinės kilmės baltymų: ankštinių daržovių, riešutų, sėklų. Tai yra sveika, ir, kaip kalba sveikos mitybos žinovai, tik įvairus maistas yra tinkamas pasirinkimas. Jeigu mes valgysime vien tik mėsą, tikrai nebus gerai, bet jeigu pasirinksime įvairių baltymų šaltinių – ir mėsos, ir žuvies, ir kiaušinių, ir ankštinių produktų, ir riešutų, ir sėklų – bus didesnė nauda mūsų sveikatai. Maistas turi būti kuo įvairesnis.
Tinkamas maistinių medžiagų santykis lieknėjant: baltymai / riebalai / angliavandeniai yra 20/30/50.
Daugiau patarimų ir gardžių receptų rasite žurnale „Verdu ir kepu“!
