Maisto riebalai – tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, kurios kalorijų pavidalu teikia energiją mūsų organizmui (kitos dvi – tai baltymai ir angliavandeniai). Riebalų reikia kiekvienam žmogui, tačiau labiausiai reikia tokių, kuriuos vadiname „geraisiais“.
„Gerieji“ riebalai yra tie, kurie turi nesočiųjų riebalų rūgščių: polinesočiųjų (omega 3 ir omega 6) ir mononesočiųjų (omega 9). „Gerieji“ riebalai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o „blogieji“ – sotieji riebalai – bendrą cholesterolio kiekį didina.
Paisydami sveikos mitybos principų, šiandien gamindami maistą naudojame daugiau augalinės kilmės riebalų. Augaliniai aliejai – vienas tų retų produktų, kurie visiškai atitinka sveikos mitybos reikalavimus. Itin svarbi savybė ta, kad juose esama nesočiųjų riebalų rūgščių: kai jų trūksta, žmogus tampa vangus, jaučia energijos trūkumą, sulėtėja organizmo augimas, džiūsta oda, sutrinka cholesterolio apytaka. Daugiausia šių nesočiųjų riebalų rūgščių yra sėmenų, rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių, sojų aliejuje. Su aliejais organizmas gauna būtinų, tik riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K).
Kokį aliejų rinktis?
Aliejaus pasirinkimas tikrai didžiulis, tačiau kelios paprastos taisyklės padės jums lengvai susigaudyti šioje gausybėje.
1. Populiariausi mūsų krašte yra saulėgrąžų, rapsų ir alyvuogių aliejai.
Rapsų aliejuje yra geriausiai subalansuotas omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių santykis (1:3), kuris labai svarbus smegenų aktyvumui, bendram organizmo atsparumui ir ypač širdies bei kraujagyslių veiklai. Rapsų aliejuje yra fitosterolių, kurie mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, taigi, gali netiesiogiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vis populiarėjantis Skandinavijos šalyse ir Didžiojoje Britanijoje rapsų aliejus turi mažiausiai „blogųjų“ sočiųjų riebalų iš visų aliejaus rūšių – net perpus mažiau nei alyvuogių aliejus. Šis aliejus praktiškai beskonis, tad nepakeičia ir ruošiamo maisto skonio. Taikant naujausias technologijas išgaunant aliejų išsaugomas vitaminas E (antioksidantas), kuris reikalingas ne tik žmogaus organizmui, bet ir pačiam aliejui, nes saugo jį nuo gedimo, prailgina aliejaus galiojimo laiką.
Alyvuogių aliejuje yra daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių (omega 9), jame gausu antrinių biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip fitosteroliai, polifenoliai, lecitinas, karotinoidai – kaip tik dėl jų šis aliejus labai vertinamas. Didžiausiu tyro alyvuogių aliejaus privalumu laikomas aukštas antioksidantų skaičius. Alyvuogių aliejus siejamas ir su mažesne širdies ligų rizika.
Saulėgrąžų aliejuje yra daugiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega 6) ir ypač daug vitamino E – stipraus antioksidanto, kuris saugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, reguliuoja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitą.
2. Kulinarijoje aliejaus pritaikymo būdų yra be galo daug: juo galima gardinti salotas arba kartu su kitais ingredientais gaminti įvairius padažus bei marinatus, jis naudojamas ir kepinių tešlai bei maistui kepti. Todėl tai, kokį aliejų rinktis, labai priklauso ir nuo to, ką norite gaminti.
3. Svarbu atkreipti dėmesį, ar aliejus rafinuotas, ar ne:
rafinuotas aliejus yra apdorotas cheminiu būdu. Po apdorojimo jis lieka skaidrus, be drumzlių, panaikinamas ir natūralus jo kvapas, spalva bei skonis – tokio aliejaus degimo temperatūra yra aukšta, todėl jis nesvyla ir tinka kepti;
nerafinuoto aliejaus buteliuke matysite drumzlių, visos šios priemaišos yra natūralios ir labai naudingos organizmui. Šį aliejų atskirsite ir pagal specifinę spalvą, skonį bei kvapą, tačiau kepti jis visiškai netinkamas, nes pradeda degti esant daug žemesnei temperatūrai, svyla, skleidžia ne itin malonų kvapą ir trykšta. Geriau jį pasilikite salotoms, užkandžiams ar mišrainėms gardinti, kur nerafinuotas aliejus galės atskleisti savo tikrąjį skonį.
4. Derėtų prisiminti, kad kaitinamame aliejuje susidaro kancerogeninių medžiagų. Įvairių aliejaus rūšių degimo temperatūra, nuo kurios jjie tampa žalingi, skiriasi. Pavyzdžiui, rafinuoto rapsų aliejus degimo temperatūra yra 240 °С, rafinuoto saulėgrąžų aliejaus - 234 °С, alyvuogių aliejaus - 210 °С, ypač tyro alyvuogių aliejaus - 166 °С
5. Ypač tyras alyvuogių aliejus labai naudingas ir puikiai tinka salotoms ar jau paruoštiems patiekalams gardinti, tačiau kepti nėra tinkamas, nes turi žemą degimo temperatūrą, todėl aukštoje temperatūroje pradeda degti, dėl to susidaro sveikatai itin žalingos medžiagos – kancerogenai.
6. Rafinuotas rapsų aliejus turi aukščiausią degimo temperatūrą, todėl yra idealus kepti, ypač gruzdinti ar gaminti patiekalus orkaitėje.
7. Rafinuotas saulėgrąžų aliejus pagal savo degimo temperatūrą taip pat yra tinkamas kepti.
Kurį aliejų – rapsų ar saulėgrąžų – pasirinkti kepti?
– Rafinuotas rapsų aliejus yra neutralaus skonio ir kvapo, todėl kepamas maistas bus „maisto skonio“. Dėl savo neutralaus skonio ir kvapo rapsų aliejus taip pat puikiai tinka saldiems kepiniams kepti ir majonezui gaminti.
– Rafinuotas saulėgrąžų aliejus turi švelnų saulėgrąžų aromatą ir skonį. Tad jei patiekalas reikalauja tokio prieskonio – kepti puikiai tiks saulėgrąžų aliejus.
– Kepti niekuomet nenaudokite nerafinuoto ar šaltai spausto aliejaus, pvz., įžymiojo „extra virgin“ alyvuogių aliejus, nevalytų linų sėmenų, sezamų, dygminų ar sojų aliejaus. Juos pasilikite salotoms ar jau paruoštiems patiekalams pagardinti.
