Specialistai pataria per dieną suvartoti apie pusę kilogramo šviežių vaisių ir daržovių – toks kiekis yra būtinas, kad mūsų organizmas gautų jam reikalingų vitaminų, mineralų, ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Tačiau ką daryti, jeigu gaminti salotų neturite laiko, o graužti vienų morkų taip pat nesinori?
1. Pradėkite ryte. Tikra tiesa, kad pusryčiams labai tinka daržovių kokteiliai, kuriems ruošti reikia špinatų, lapinio kopūsto ir kitų žalumynų. Tačiau net ir pats sveikiausias kokteilis gali pabosti, todėl kasdien savo mityboje siekite įvairovės ir spalvų.
Jei ryte dažniausiai ruošiate kiaušinienę, įpjaustykite paprikos, brokolio, poro griežinėlių, grybų, įdėkite žirnelių. Tai gali būti įvairiausios daržovės. Vietoje duonos galite pabandyti rinktis daržovių griežinėlius su užtepėlėmis ar salotų lapų suktinukus vietoje pitos paplotėlio. Jei dažniausiai renkatės lietinius ar blynus, juose taip pat gali atsirasti daugiau daržovių: įdarui naudokite cukinijas, morkas. Arba tiesiog įtarkuokite jų į tešlą.
Jei renkatės įvairias kruopų košes, gamindami jas kasdien išbandykite įtraukti vis kitą daržovę. Daržoves susmulkinkite ir uždėkite ant paruoštos košės arba virkite jas kartu su kruopomis, taip pat galite apkepti ir uždėti ant košės – eksperimentuokite.
Dienai pradėti taip pat tinka šviežiai spaustų daržovių sultys. Kad jos nebūtų tokios skalsios ir nuobodžios, pabandykite įmaišyti ir citrinų ar ananaso. Taip jose bus mažiau cukraus, bet tikrai daugiau „veiksmo“.
2. Daržovių užkandžiai. Nustebsite pastebėję, kokią svarbą turi pačių daržovių supjaustymas ir forma. Kiek teisybės posakyje, kad maistą valgome ir akimis. Jei dažniausiai renkatės tik kelias daržovių lazdeles su padažu (humusu ar jogurtu), pabandykite jas tiesiog susipjaustyti kitaip, kasdien išbandyti kitokias daržoves arba turėti „spalvų dienas“. Tarkime, vieną dieną tegul būna tik įvairios raudonos ir griežtai raudonos spalvos daržovės, kitą – oranžinės ir t. t. Nepamirškite vyšninių pomidorų. Kartu su skrudintais avinžirniais jie gali būti puiki kombinacija skanauti kažkur skubant. Taip pat pasigaminkite daržovių traškučių. Visos šakninės daržovės labai tinka traškučiams gaminti, skaninkite jas įvairiais prieskoniais ir kokoso aliejumi prieš kepdami orkaitėje. Tinka įvairiausios jų formos, griežinėliai, valtelės, lazdelės ir t. t. Jei gaminsite traškučius patys, suvartosite mažiau druskos ir riebalų, nei valgydami jau paruoštus, pirktinius.
3. Visiems rekomenduoju prieš valgant šiltą maistą kuo dažniau suvalgyti ir nedidelį dubenėlį šviežių salotų. Jos pagerins šiltai apdoroto maisto virškinimą, o kartu bus ir puikus būdas kasdien įtraukti dar daugiau daržovių į savo mitybą.
4. Įvairios daržovės taip pat puikiai tinka net ir pyragų ar duonos gamyboje: į tešlą įmaišykite tarkuotų morkų, burokėlių, moliūgų, cukinijos ar saldžių bulvių – šios daržovės kepiniams ne tik suteikia drėgmės ir ypatingos tekstūros, bet ir netikėtą skonį.
5. Improvizuokite. Gamindami maistą „apgaukite“ receptus – ruošdami makaronų patiekalus, picą ar sumuštinius padvigubinkite vienos ar kelių iš daržovių kiekį. Net ir bulvių košė neturi būti būtinai tik iš bulvių, puikiai tinka įmaišyti ir žiedinį kopūstą, topinambus, morkas, brokolius ir t.t. Ta pati taisyklė galioja ir mėsos ar žuvies faršo patiekalams – į gaminimą įtraukite ir įvairių daržovių.
6. Pasaulyje sparčiai populiarėja „pirmadienis be mėsos“ (anlg. „meatless Monday“). Tą dieną viską gaminame be mėsos, todėl dažniausiai pasirenkame daržovių patiekalus. Tačiau tai nebūtinai turi būti pirmadienis, išsirinkite tą dieną, kai galėsite daugiausia laiko praleisti virtuvėje ir išbandyti įvairius naujus patiekalus. Pasikvieskite draugų, suburkite šeimą ir visi išbandykite naujoves.
7. Daržovė karalienė. Kiekvieną savaitę išsirinkite vieną daržovę, apie kurią norite sužinoti daugiau, išbandyti įvairių patiekalų, ruošiamų naudojant būtent jūsų išsirinktą žalumyną. Šiam žaidimui idealiai tinka sezoninės daržovės.
8. Jei vaikystėje nemėgote kokios nors daržovės, gal reikėtų prisiminti, kad jūs jau nebe vaikas? Vienos ar kitos daržovės nemėgimą lemia ne pačių daržovių skonis, kaltos blogos emocijos, kurios kildavo valgant vieną ar kitą daržovę ir kurias mes puikiai atsimename. Jei norite tai pakeisti, kurkite geras emocijas tiek gamindami, tiek valgydami. O galbūt jums nepatikdavo vienas ar kitas daržovės paruošimo būdas (pavyzdžiui, keptos morkos ar kepti svogūnai). Daržovės tikrai nėra tik kepamos ar verdamos, išbandykite įvairius gaminimo būdus. Subalansavus mitybą, valgant reguliariai ir įvairiai dažnai pasikeičia ir mūsų skonio supratimas. Visiškai netikėtai jums gali vėl patikti tos virtos morkos sriuboje, bet to nesužinosite, jei nepabandysite.
9. Domėkitės ekologiškais ūkiais ir daržovių pardavėjais. Susitarkite dėl reguliaraus daržovių pirkimo, pristatymo. Ieškokite ūkininkų, kurie kas savaitę tiekia daržovių krepšelius arba, kitaip tariant, „daržovių prenumeratą“. Taip neišvengiamai turėsite pasigaminti kažką iš daržovių, kai jos jau bus pristatytos tiesiai į jūsų virtuvę.
10. Salotų padažai taip pat gali būti ruošiami tik iš daržovių. Jas lengvai apkepkite ir sutrinkite virtuviniu kombainu ar rankiniu plakikliu. Galite paskaninti lašeliu aliejaus ir citrinos sultimis.
