#3dienioidėja. Iššūkis – kasdien suvalgyti po obuolį

„An apple a day keeps the doctor away“, – pamenate? O kolegė Dovilė šypsodamasi nepamiršta pridėti: „but if the doctor is cute - screw the fruit!"

Dietologė Barbora Jarašūnė savo feisbuko paskyroje primena, koks sveikatai palankus yra obuolys ir siūlo idėjas, kaip jį išsaugoti žiemai.


kodėl sveika valgyti obuolius, kaip išsaugoti obuolius žiemai. gydytojos dietoogės Barboros Jarašūnės patarimai
Unsplash.com nuotr.
  • Viename vidutinio dydžio obuolyje (150 g) yra apie 4 g skaidulų (apie 14 proc. dienos poreikio). Beje, obuolio odelėje slypi apie pusė šio kiekio!

  • Obuolyje yra apie 11 proc. vitamino C dienos poreikio, taip pat kitų vitaminų ir mineralinių medžiagų, iš kurių vyrauja vitaminai K, B6, kalis bei manganas.

  • Obuoliai gausūs polifenolių (didžioji jų dalis taip pat yra žievelėje). Šios biologiškai aktyvios medžiagos pasižymi puikiu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu veikimu. Pavyzdžiui, vienas iš polifenolių, epikatechinas, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir insulto riziką. Didžioji dalis obuoliuose esančių skaidulų yra tirpios vandenyje – taigi, gali padėti „surišti“ ir pašalinti „blogąjį“ cholesterolį.

  • Be to, obuolių pektinai yra puikūs prebiotikai – t. y. mėgiamas mūsų žarnyno mikrobiotos maistas. Jais „pavaišintos“ žarnyno gerosios bakterijos išskiria sveikatai palankias medžiagas, manoma, galinčias padėti išvengti nutukimo, širdies ligų ar cukrinio diabeto. Obuolių vartojimas taip pat susijęs su mažesne vėžio ir mirties nuo jo rizika.

  • Be to, remiantis gyvūnų tyrimais, obuoliai gali padėti pristabdyti senatvinį atminties prastėjimą. Ir tai – tik keletas obuolių poveikio sveikatai pavyzdžių.

kodėl sveika valgyti obuolius, kaip išsaugoti obuolius žiemai. gydytojos dietoogės Barboros Jarašūnės patarimai
Unsplash.com nuotr.

Ar tokiu pačiu poveikiu pasižymės ir obuolių gaminiai, pvz. sultys? Vargu... Vienai stiklinei obuolių sulčių reikia apie 2 vidutinių obuolių. Taigi, išspaudus stiklinę sulčių, išmetame apie 7 g nuostabiųjų skaidulų... Gaila! Be jau minėtų savybių, skaidulos suteikia didesnį sotumo pojūtį ir kiek sulėtina cukraus įsisavinimą, neleidžia itin staigiai kilstelti kraujo gliukozės koncentracijos. Pabandykite vienu metu suvalgyti 2 obuolius, o kitą sykį – išgerti nedidelį puodelį (240 ml) obuolių sulčių. Tikėtina, jog obuoliai suteiks didesnį sotumą, o nuo sulčių jo pajusite ženkliai mažiau.

Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) visose sultyse esantį cukrų sutartinai priskiria pridėtiniam cukrui (nesvarbu, jog visas šis cukrus yra iš pačių obuolių!). Pridėtinio cukraus kiekį rekomenduojama riboti (idealiu atveju moterims ir vaikams iki 25 g per dieną, vyrams – iki 36 g per dieną). Taigi, su stikline paprasčiausių obuolių sulčių tą kiekį pasieksite vos keliais gurkšniais. Ir visai nesvarbu, ar sultys pirktinės, ar naminės, pačių rinktos ir spaustos. Palyginkite: Vidutinis obuolys (150 g): apie 15 g cukraus, kuris nepriskiriamas pridėtiniam ir 4 g skaidulų; Puodelis (240 ml) obuolių sulčių: apie 24 g (20-30 g priklausomai nuo obuolių rūšies) cukraus (kuris jau priskiriamas PRIDĖTINIAM CUKRUI!), 0,5 g skaidulų.


obuolių arbata, receptas
Unsplash.com nuotr.

Taigi, ką be sulčių galima nuveikti su obuoliais?4 pasiūlymai, kuriems prireiks TIK obuolių su žievelėmis: - Galima obuolius... tiesiog susišaldyti. Nuplautų ir supjaustytų obuolių skilteles reiktų paskleisti šaldiklyje ant lentelės ar lėkštės plonu sluoksniu, ir jau sušalusius supakuoti maišelius ar dėžutes. Šaldyti produktai turėtų būti suvartojami per sezoną iki kitų metų derliaus.

- Džiovinti (specialiose džiovyklėse ar orkaitėje). Keletas skiltelių džiovintų obuolių puikiai tiks užkandžiui ar pagardins košę. Pamėginkite ir kitą variantą: užpylus džiovintus obuolius karštu vandeniu gausime aromatingą žiemos arbatą! O išbrinkusius obuolius suvalgysite.

- Pasigaminti keptų obuolių tyrės. Tereikia orkaitėje iškepti obuolius, o atvėsusius sutrinti blenderiu. Gautą tyrę galima išpilstyti į silikonines keksiukų formeles, iš užšaldyti. Juos puiku naudoti pritrūkus šviežių vaisių, norint paskaninti košę, kaip pagardą apkepui ar varškėčiams. Ideali ir itin ekonomiška alternatyva pirktinėms kūdikių tyrelėms!

- Mano tėtis kasmet specialiame garų puode išverta garinės obuolienės be jokio papildomo cukraus. Tas agregatas likęs dar iš tarybinių laikų ir neatrodo itin šiuolaikiškai, atsimenu jį nuo vaikystės – ant garų išverda supjaustytų obuolių gabaliukai, kurie sudedami į stiklainius, ir dar vienas kitas litras obuolių sulčių išsiskiria. Tėtis sakė, jog iš principo tas prietaisas yra skirtas sulčių varymui (deja, tuomet tektų išmesti nuostabiąsias obuolio dalis), tačiau pakoregavus proporcijas ir kaitinimo laiką, galima gauti puikią garinę obuolienę be pridėtinio cukraus, tinkančią tiek prie paukštienos, tiek prie blynų (įdomu, ar dar kas nors iš Jūsų naudoja tokį puodą?).