Sportas ir maistas – aktualios temos šiuolaikiniam aktyviam žmogui. Ką valgyti sportuojančiajam, o dar jei jis yra ir vegetaras? Sportas ir baltymai, atrodo, neatsiejama konstanta. Ar taip yra iš tikrųjų? Į „Verdu ir kepu“ klausimus atsako Alina Kožajeva – Jolantos Verseckaitės sporto studijos sveikos gyvensenos ir mitybos specialistė.
Koks turėtų būti BRA santykis sportuojantiems žmonėms?
Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis
60–79 % energijos iš angliavandenių (7–10 g/kg KM/parą)
12–15 % energijos iš baltymų
20–25 % (daugiausiai – 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg KM/parą)
< 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1–1,8 g/kg per parą. Tai lemia padidėjęs aminorūgščių praradimas fizinio krūvio metu ir baltymų, kaip jungiamojo audinio, sintezei naudojamos medžiagos. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti – 1,5–2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams – 3 g/kg per parą.
Sportinė veikla mitybai kelia labai didelius reikalavimus, nes sportuojantysis fizinio darbo metu sunaudoja iki 40 kartų daugiau energijos, nei būdamas pasyvioje būsenoje. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Kai valgomas įvairus maistas, tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.
Koks mitybos režimas ir kokie produktai rekomenduojami sportuojantiesiems?
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5–6 kartus per dieną. Patiekalai tūrėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidėlių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys, kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis, o tai būtina audinių atsinaujinimui. Be to, svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Mityba turi būti praturtinta kepiniais iš viso grūdo miltų, košėmis, pieno produktais – kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.
Sportuojantys vegetarai. Kaip tai suderinama?
+
Vegetariškas maistas mažiau kaloringas. Nutukimas ir vegetarizmas kartu yra reti atvejai.
Maistas turtingas ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir žarnyno mikroflorą, o tai ypač svarbus rodiklis vidurių užkietėjimo, storojo žarnyno, vėžio ir hemorojaus profilaktikai.
Vegetariška dieta pilnai patenkina vitaminų A, B1 ir C poreikį, vienu metu sumažėjusio druskos vartojimo ir vėžį sukeliančių medžiagų, kurie yra susiję su mėsos gaminimu.
Atlikti epidemiologiniai tyrimai rodo, kad vegetarams žemesnis cholesterolio lygis kraujyje, jų nekankina aukštas kraujospūdis, širdies priepuoliai, cukrinis diabetas, rečiau pasitaiko onkologinių susirgimų.
–
Vegetariška dieta gali būti nenaudinga ar net kenksminga tais atvejais, kai žmogus nesugeba derinti maisto produktų.
Pirmiausiai gali pasireikšti baltymų trūkumas, lydimas vitaminų ir mineralų trūkumo. Gali nepakakti kalcio, geležies, cinko, taip pat – vitaminų D ir B12, kurių stokoja augalinis maistas. Dažniausios vegetarų ligos: neuropatija, anemija, rachitas ir osteomaliacija (nepakankama kaulų mineralizacija, susijusi su vitamino D trūkumu). Nėra oficialių duomenų, kurie tokią mitybą paneigia arba labai rekomenduoja. Visgi šis maitinimasis nerekomenduojamas vaikams, jaunimui, nėščiosioms ir maitinančioms moterims.
Vegetariška dieta praktikoje
Grūdinės kultūros ir krakmolingos daržovės
Produktai: avižiniai dribsniai, įvairių grūdų dribsniai, bulvės, ryžiai, grikiai, makaronai, kepiniai iš viso grūdo miltų.
Rekomenduojama 4–6 porcijos (porcija: 60–80 g / bulvių 200 g).
Ankštinės daržovės ir kiti tinkami baltymų šaltiniai
Produktai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, sėklos, riešutai, sojų produktai, tofu, kiaušiniai, pieno produktai.
Rekomenduojama 2–4 porcijos (porcija: 100–130 g / sėklos, riešutai – 25 g).
Svarbu, kad patiekaluose būtų šių dviejų produktų grupių derinių, kadangi ryžių baltymuose, kituose grūdiniuose produktuose trūksta esminių aminorūgščių – lizino ir treonino, sojų baltymuose – metionino (metioninas – amino rūgštis, nuo kurios prasideda baltymo sintezė), todėl juos sujungus galime išgauti vienas kitą papildantį efektą: taip organizmą aprūpinsime visa aminorūgščių grandine.
Maisto derinimo pavyzdžiai:
Kukurūzai + ankštiniai augalai
Makaronai + ankštiniai augalai
Ryžiai + lęšiai
Ryžiai + pupelės
Košės + pienas
Bulvės + pienas
Daržovės ir vaisiai
Rekomenduojama mažiausiai 5 porcijos (porcija: 80–100 g).
Pieno produktai
Produktai: pienas, jogurtas, pasukos, kefyras, baltasis sūris.
Rekomenduojama nuo 2 iki 4 porcijų (porcija: 200 ml / 100 g).
Riebalai ir aliejai
Produktai: alyvuogės, šalto spaudimo aliejai, riešutai, sėklos, avokadai.
Rekomenduojama 2 porcijos (porcija: 20 ml / 20 g / pusė avokado).
Dar daugiau sporto patarimų ir pratimų rasite IKONA.TV !
