9 patarimai, kad grilyje keptas maistas būtų sveikesnis + sveikatai palankūs receptai

Kokia gi vasara be iškylų ir grilio patiekalų! Tačiau žinome, kad ant atviros ugnies kepti produktai, deja, ne visada palankūs mūsų sveikatai. Ar galime šį malonumą padaryti sveikesnį? Portalo www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė dalijasi patarimais, kad grilio sezonas būtų kuo sveikesnis.



1. Rinkitės šviežią mėsą. Teikite pirmenybę vištienai ir jos liesesnėms dalims, pavyzdžiui, krūtinėlei. Jeigu visgi pasirinkote vištieną ar kalakutieną su oda, jos iškepę nevalgykite. Kepant odelė padeda sulaikyti mėsos sultis, tačiau valgyti jos nerekomenduojama. Nepamirškite, kad galite griliui naudoti ne tik mėsą, bet ir žuvį, ankštinių kultūrų kepsnelius, daržoves. 


2. Ruoškite, marinuokite šašlykus patys, taip išvengsite persūdymo ir maisto priedų puokštės. Skonį išgaukite ne iš didelio kiekio druskos, o gardinimui naudokite daugiau šviežių ir džiovintų prieskoninių žolelių – čiobrelių, rozmarinų, raudonėlių, kurios ne tik suteikia mėsai puikų aromatą, bet ir apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo. Taip pat marinavimui puikiai tinka daug svogūnų ir česnakų sultys, graikiškas jogurtas, kefyras ar trumpas pamarinavimas su kiviu, kuris ypač gerai suminkština jautieną.


3. Jeigu perkate paruoštus šašlykus, juose gali būti ne tik daug druskos, papildomų riebalų, bet ir skonio bei kvapo stipriklių, kurie tik paskatina suvalgyti vis daugiau. Taip ir neatpažįstame, kiek mūsų organizmui skanu ir reikia, o kiek valgome nesąmoningai. Visgi jeigu renkatės jau paruoštą griliui mėsą, tai taip pat teikite pirmenybę liesesnei, pavyzdžiui, paukštienai. Jeigu norite kiaulienos, teikite pirmenybę nugarinei, išpjovai. Rinkitės tą kepimui ruoštą mėsą, kuri turi kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą, kuo mažiau druskos (iki 1,7 g/100 g), geriausia be maisto priedų su natūraliais prieskoniais. 


4. Jeigu griliui renkatės dešreles, nesugalvokite pirkti tų, kurios tinka virti ar yra rūkytos, nes jose dažniausiai yra nitritinės druskos. Rinkitės tinkamas griliui, su užrašu „skirta kepimui“ „kepamosios“, jos jau bus be nitritinės druskos, dažniausiai baltos spalvos. Džiugina tai, kad gamintojai pradėjo tiekti į rinką specializuotus griliui skirtus gaminius, nes jų kepimo metu nesusidaro kancerogeniniai nitrozaminai. Rinkitės aukščiausios rūšies, kuo trumpesnio sudedamųjų dalių sąrašo, su kuo mažiau druskos ir riebalų. Tačiau net ir toks produktas nėra labai palankus sveikatai, nepakeičia kokybiškos šviežiai ruoštos liesesnės mėsos ir gali būti vartojamas tik retsykiais. 



5. Svarbu mėsos neprideginti ir nekepti ant atviros ugnies, nes mėsos sultims ir riebalams skiriantis ir lašant į ugnį, kyla dūmai, kurie prasiskverbia į mėsą, o tai yra kancerogeninės medžiagos – policikliniai aromatiniai angliavandeniliai. Jų plika akimi net nepamatysime, tik valgant gali jaustis degėsių skonis. Todėl, jeigu nėra galimybės išvengti atviros ugnies, apsaugokime mėsą ar daržoves įvyniodami į foliją. 


6. Būtina kepti kuo žemesnėje temperatūroje. Jeigu atviroje ugnyje kepamas produktas apdegė, degėsius tiesiog nupjaukite: nevalgykite anglių!


7. Nepamirškime patiekti prie grilio patiekalo šviežių daržovių, ypač dabar, kai šviežių ir sezoninių daržovių pasirinkimo įvairovė auga su kiekviena diena. Labai svarbu su mėsa valgyti daržovių ir jų turėtų būti daugiau nei mėsos! Valgykite sezonines daržoves, gardinkite jas šaltai spaustu, nerafinuotu aliejumi, citrinų sultimis, prieskoninėmis žolelėmis. Jei visgi norime paįvairinti daržovių asortimentą, kepkime jas folijoje. Taip nesudeginsime, išsaugosime vertingas medžiagas. 


8. Kiek galime suvalgyti ir kiek reikia suvalgyti – tai du skirtingi dalykai. Dažniausia šašlykų puotos vyksta vakarais, prieš miegą, vienam žmogui vidutiniškai tenka po šašlykų iešmą, t. y. apie 200 g. mėsos. Ar tai daug? Labai daug, jei pusryčiams valgėte sumuštinį su dešra, pietums – kotletus, o prieš miegą dar žadate sukirsti dvigubai didesnę dienos mėsos porciją, tai sveikatos neišsaugosite. Mėsą rinkitės 2-3 kartus per savaitę, o ne dažniau. Nepamirškite žuvies. 


9. Kramtykite! Nesukramtyti šašlyko gabalėliai pūva organizme, nėra tinkamai suvirškinami ir, jei nuolat kartojami tokie valgymo įpročiai, nesistebėkime, kad sergame XXI a. ligomis. 


Alternatyva mėsos šašlykams pagal R.Bogušienę


Ant žarijų kepti daržovių iešmeliai


Daržoves (brokolius, cukinijas, pievagrybius, žiedinius kopūstus, baklažanus) supjaustykite gabaliukais, išskyrus pievagrybius, apvoliokite terminiam apdorojimui tinkamame aliejuje, įtrinkite prieskoniais ir druska, sumaukite ant iešmelių ir kepkite, galima ir folijoje, kad atvira ugnis nepakenktų gaminamam patiekalui.

Kepti folijoje galima kriaušes ir persikus su čiobreliais, medumi ir sviestu – bus puikus desertas


Žuvis folijoje


Tai gali būti skumbrė, lašiša, vilkešeris, dorada ir kt. žuvis. Ją kepkite folijoje arba tiesiog ant grotelių: gausite vertingų omega-3 riebalų. Žuvį nuplaukite, marinuokite su šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis, pipirais ir druska (jos naudokite ne daugiau nei 1 g 100 g žuvies, nes žuvyje natūraliai yra druskos, tad jos nepersūdykite). Būtinai apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis prieš kepdami arba po kepimo, tai ypač aktualu ruošiant riebias žuvis, kad išvengtumėte riebumo pojūčio ir nesutrikdytumėte virškinimo proceso. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio, svyruoja nuo 10 iki 30 min. Labai svarbu neperkepti, kad išsaugotume ne tik žuvies sultingumą, bet ir vertingas medžiagas.



Straipsnių ciklo apie sveikatai palankią mitybą su Raminta Bogušiene tęsinys – kitą savaitę.