TRUMPAS PAŽINTINIS MIEGO SUTRIKIMŲ VADOVAS

​

Yra daugiau kaip 80 skirtingų miego sutrikimų. Šiame vadove nurodau dažniausiai pasitaikančius sutrikimus, nurodau jų simptomus, rizikos veiksnius, gydymo būdus ir patarimus dėl prevencijos. Vadovas skirtas tik informaciniams tikslams, kad suteiktų žinių apie dažniausius miego sutrikimus. Suprasdami šias būsenas, galite anksti atpažinti galimus simptomus, tai padės pastebėti miego problemas dar nesusidūrus su rimtesnėmis pasekmėmis. Svarbu atkreipti dėmesį, kad vadove pateikta informacija nepakeičia profesionalios medicininės pagalbos. Jei įtariate, kad galbūt patiriate vieną iš nurodytų sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju arba miego specialistu, kad būtų nustatyta tiksli diagnozė ir pritaikytas tinkamas gydymas. Nakties siaubus (angl. night terrors) detaliai aprašau skyriuje „Šeimos miegas“, nes jų dažniausiai pasitaiko tik vaikams.

 

NEMIGA 

​

Nemiga yra vienas iš dažniausių miego sutrikimų, jų patiria 10–30 proc. suaugusiųjų visame pasaulyje ir net iki 50 proc. vyresnių žmonių. Tai pasireiškia negalėjimu užmigti, miegoti be pabudimų arba pernelyg ankstyvu pabudimu, net jei turite pakankamai laiko miegui.

 

Simptomai  

• Gulėjimas lovoje valandų valandas prieš užmiegant.  

• Dažnas pabudimas naktį.  

• Pernelyg ankstyvas pabudimas ir nesugebėjimas vėl užmigti.  

• Nuovargis, nors ir užteko miego.  

• Dirglumas, nerimas ar depresija dėl miego trūkumo.

 

Rizikos veiksniai  

• Stresas ir nerimas (dėl darbo, šeimos, finansinių rūpesčių).  

• Nereguliarus miego grafikas (darbo pamainos, kelionės, vėlai naktį atliekamos veiklos).  

• Perteklinis naudojimasis ekranais prieš miegą (mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą).  

• Kofeinas, alkoholis ir nikotinas.  

• Esamos sveikatos problemos (lėtinis skausmas, astma, širdies ligos, depresija).

 

Gydymas  

• Kognityvinė elgesio terapija (KET-N) – pati veiksmingiausia.  

• Migdomieji (tik trumpam laikotarpiui). 

• Papildai – melatoninas, magnis, valerijonas.

 

Prevencijos patarimai:  

• Laikykitės miego higienos patarimų. 

• Mažinkite stresą ar, tiksliau, „susidraugaukite“ su juo.

• Spręskite sveikatos problemas, dėl kurių sunku miegoti.

 

MIEGO APNĖJA (KVĖPAVIMO SUSTOJIMAI MIEGANT) 

 

Tai potencialiai gyvybei pavojingas sutrikimas, kai žmogus miegodamas vis nustoja kvėpuoti dėl kliūčių kvėpavimo takuose. Dažniausia rūšis yra obstrukcinė miego apnėja (OSA), ją patiria apie 1 milijardas žmonių pasaulyje, tačiau dažnai ji būna nenustatyta.

 

Simptomai  

• Garsus knarkimas (dažniau vyrams). 

• Dažni pabudimai. 

• Dusulys ar užspringimas miegant.  

• Ryto galvos skausmai.  

• Pernelyg didelis mieguistumas dieną (ypač moterims).   

• Dirglumas, sunku susikaupti.

 

Rizikos veiksniai  

• Nutukimas – pagrindinis rizikos veiksnys (apie 70 proc. žmonių, kuriems diagnozuota miego apnėja, turi antsvorio).  

• Didelė kaklo apimtis – papildoma audinių masė gali užblokuoti kvėpavimo takus.  

• Rūkymas ir alkoholis. Tai atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai gali užsikimšti.  

• Amžius ir lytis. Dažniau pasitaiko vyrams ir po menopauzės moterims.
   

Gydymas  

• CPAP (nuolatinis teigiamas oro slėgis) – prietaisas, palaikantis kvėpavimo takų atvirumą.  

• Svorio metimas. Net 10 proc. svorio sumažėjimas gali palengvinti simptomus.  

• Ortopediniai prietaisai. Įtvirtina liežuvį ir žandikaulį, kad būtų išvengta kvėpavimo takų užsikimšimo.  

• Chirurgija (sunkiais atvejais).
   

Prevencijos patarimai  

• Numeskite svorio, jei turite antsvorio.  

• Miegokite ant šono ir pakėlę galvą aukščiau (ne ant nugaros!).  

• Venkite alkoholio ir raminamųjų vaistų prieš miegą.

• Nerūkykite.

​
 

NERAMIŲ KOJŲ SINDROMAS 

​

Sutrikimas, sukeliantis nepaliaujamą norą judinti kojas, dažnai apibūdinamas kaip dilgčiojimas, niežulys arba „elektriniai“ pojūčiai.

 

Simptomai  

• Keisti pojūčiai kojose (kutenimas, dilgčiojimas, kojos kaista, jas norisi judinti), ypač vakarais.  

• Simptomai sustiprėja, kai ilsitės, ir susilpnėja judinant kojas.  

• Sunkumai užmiegant ir palaikant miegą.
   

Rizikos veiksniai  

• Genetika. Apie 50 proc. atvejų būna paveldimi.  

• Geležies trūkumas. 

• Nėštumas. Paveikia 20 proc. nėščių moterų (bet dažniausiai praeina po gimdymo).  

• Tam tikri vaistai – antidepresantai, antihistamininiai, antipsichoziniai vaistai.

 

Gydymas  

• Geležies papildai (jei geležies rodikliai yra maži).  

• Gyvenimo būdo pokyčiai – mankšta, šiltos vonios, masažai.

 

Prevencijos patarimai  

• Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino.  

• Vartokite magnio ir geležies preparatų, jei trūksta.  

• Reguliariai sportuokite (tik ne prieš miegą).
  
   

NARKOLEPSIJA (STAIGŪS MIEGO PRIEPUOLIAI IR PERNELYG DIDELIS MIEGUISTUMAS DIENĄ)  

​

Lėtinis neurologinis sutrikimas, kai smegenys nesugeba tinkamai reguliuoti miego ir budrumo ciklo, sukeldamos staigius miego priepuolius dieną.

 

Simptomai  

• Pernelyg didelis mieguistumas dieną.  

• Staigus raumenų kontrolės praradimas (katapleksija), sukeltas stiprių emocijų.  

• Miego paralyžius – laikinas negalėjimas pajudėti pabudus arba užmigus.  

• Haliucinacijos užmiegant arba pabundant.

 

Rizikos veiksniai  

• Autoimuniniai sutrikimai. Gali sunaikinti ląsteles, kurios gamina neuronešiklį hipokretiną (dar žinomą kaip oreksiną), atsakingą už budrumą.  

• Genetika. Kai kurios genetinės variacijos didina riziką.  

• Galvos smegenų sužalojimai arba infekcijos.

•  

Gydymas  

• Stimuliantai (modafinilas, armodafinilas).  

• Pasnaudimai dienos metu, kad būtų galima suvaldyti mieguistumą dieną.  

• Natrio oksibatas – stiprus vaistas, padedantis pagerinti naktinį miegą ir kovoti su katapleksija.

​
 

CIRKADINIO RITMO SUTRIKIMAI (SUARDYTAS VIDINIS LAIKRODIS)   

​

Vidinio miego ir budrumo ciklo sutrikimai, dažnai dėl kelionių lėktuvais kertant kelias laiko juostas, taip pat dėl pamaininių darbų arba nereguliarių miego įpročių.

 

Tipai ir simptomai  

• Vėlyvos miego fazės sindromas. Negalite užmigti anksčiau nei 2–4 val. nakties.  

• Ankstyvos miego fazės sindromas. Jaučiatės mieguisti per anksti (6–8 val. vakaro).  

• Miego sutrikimas dėl pamaininio darbo. Miego problemos dėl kintančio darbo grafiko.

• Ne 24 valandų miego ir būdravimo sutrikimas. Tai yra cirkadinio ritmo sutrikimas, kai žmogaus biologinis laikrodis nėra suderintas su 24 valandų para. Kasdien miego ir būdravimo ciklas vis labiau vėluoja, todėl tampa sunku palaikyti pastovų miego grafiką. Šis sutrikimas dažniausiai pasitaiko žmonėms, kurie yra visiškai akli, nes jų kūnas negauna šviesos signalų, padedančių reguliuoti vidinį laikrodį. Tačiau tai gali paveikti ir reginčius žmones.

 

Rizikos veiksniai  

• Naktinės pamainos darbas.  

• Dažnos kelionės per laiko juostas.  

• Genetika.

• Nereguliarus miego ritmas.

• Kitos ligos ir sutrikimai (pvz., aklumas).
   

Gydymas  

• Šviesos terapija (šviesa ryte ar vakare gali paankstinti arba pavėlinti miego laiką).  

• Melatonino papildai (miego sutrikimai dėl naktinių pamainų arba kelionių lėktuvais).  

• Reguliarus miego grafikas.
   

Prevencijos patarimai   

• Ryte gaukite natūralios šviesos, o vakare venkite dirbtinės.

• Laikykitės reguliaraus miego grafiko.

 

PARASOMNIJOS (NEĮPRASTAS ELGESYS MIEGANT) 

​

Parasomnijos yra miego sutrikimų grupė, susijusi su neįprastu elgesiu miegant. Jų metu žmogus atrodo pusiau prabudęs, gali net būti pramerkęs akis, tačiau iš tikrųjų miega ir pabudęs nieko nepamena. Nors dažniausiai tai pasireiškia vaikams ir iš to išaugama, suaugusieji taip pat gali patirti parasomnijų, ypač tie, kurie miega nepakankamai, ir tie, kurių miego ritmas nereguliarus.

 

Parasomnijų tipai ir simptomai 

• Vaikščiojimas per miegus (somnambulizmas). Ši sąvoka apima ir kitus veiksmus, pvz., vaikštantysis per miegus gali pradėti rengtis, stumdyti baldus, lipti laiptais, bėgti, kartais net ruošti maistą, tvarkyti namus, bandyti važiuoti dviračiu ar automobiliu. Tokia įdomi miego būklė gali trukti nuo kelių sekundžių iki pusvalandžio ir apima lėto giliojo miego metu, dažniausiai per pirmąjį nakties trečdalį. Pasak tyrimų, 5 proc. vaikų ir 1,5 proc. suaugusiųjų patiria po vieną naktinį pasivaikščiojimą per metus. Patariama vaikštančiojo per miegus nežadinti, o ramiai palydėti jį atgal į lovą.

• Kalbėjimas miegant. Tai gali nutikti bet kurioje miego stadijoje. Kalbama tariant nerišlius garsus, bambama po nosimi, tačiau kartais monologai gali būti visiškai aiškūs ir artikuliuoti. Turbūt visi bent kartą gyvenime esame kalbėję per miegus ir, pasak tyrimų, tai yra pati dažniausia parasomnija. Įdomu, kad daugeliu atvejų šie naktiniai „pasisakymai“ yra neigiami, piktoki, garsūs ar net nešvankūs, o tai gali reikšti, kad kalbėjimas miegant gali atspindėti emocijų apdorojimą ir konfliktų skatinamą dialogą, vykstantį smegenyse miego metu. Savaime suprantama, kalbėjimas per miegus miegančiajam nėra pavojingas, nebent gali sukelti gėdos jausmą dėl to, kas buvo pasakyta, jei miegama su partneriu. Labiausiai nuo šios būklės kenčia miegakalbio lovos partneris, tad jam patariama naudoti ausų kištukus ar netgi miegoti kitame kambaryje.  

• Valgymas miegant. Šio epizodo metu žmonės atsikelia, susiranda ar gali net paruošti maisto, valgo ir geria. Dažnai valgo bet ką, net naminių gyvūnų maistą ar žalią mėsą, šaldytus maisto produktus ar net namų ūkio priemones. Juokas pro ašaras, tačiau ši būklė yra netgi susijusi su antsvorio ir diabeto rizika.

• Tekstinių žinučių rašymas miegant – tai viena iš naujausių dar moksliškai neištirtų ir nevisiškai patvirtintų parasomnijų. Taigi atrodo, kad parasomnijos taip pat bando „neatsilikti“ nuo modernaus pasaulio ir prisitaiko prie technologijų vystymosi.

• REM miego elgesio sutrikimas, dar  žinomas kaip sapnų vaidinimas. Būtent REM miego metu sapnuojame daugiausiai ir įprastai šio miego metu raumenys laikinai paralyžiuoti, todėl sapnuodami nejudame. Tačiau žmonių, kurie patiria šią būklę, raumenys išlieka aktyvūs ir dėl to jie fiziškai realybėje atlieka veiksmus, kuriuos sapnuoja. Ši būklė reta, pasireiškia mažiau nei vienam procentui žmonių, dažniausiai vyrams virš 50 metų, ir yra glaudžiai susijusi su kitais neurodegeneraciniais sutrikimais, įskaitant Parkinsono ligą, Levy kūnelių demenciją ir daugelio sistemų atrofiją.

 

Rizikos veiksniai  

• Stresas ir nerimas. Aukštas streso lygis gali paskatinti parasomnijų pasireiškimą.  

• Nereguliarus ar nepakankamas miegas. 

• Genetika. Jeigu šeimoje yra parasomnijų atvejų, tikimybė juos patirti yra didesnė. Pavyzdžiui, tik apie 22 proc. vaikų, kurių tėvai nėra patyrę šios būklės, per miegus vaikščios. Tačiau jei vienas iš tėvų yra tą daręs, net 47 proc. vaikų per miegus vaikščios, ir net 61 proc. vaikų vaikščios per miegus, jei tą darė abu tėvai.   

• Psichinės sveikatos problemos – nerimo sutrikimai, depresija ar potrauminio streso sutrikimas (PTSS) – gali padidinti parasomnijų riziką.  

• Vaistai ir alkoholis. Tam tikri vaistai, tokie kaip raminamieji ar antidepresantai, arba alkoholio vartojimas prieš miegą gali prisidėti prie parasomnijų pasireiškimo.  

• Karščiavimas.

• Galvos traumos. 

• Miego ligos, tokios kaip apnėja, narkolepsija ir neramių kojų sindromas.

• Neurologiniai sutrikimai – išsėtinė sklerozė, Parkinsono, Alzheimerio ligos ir demencija. 

 

Gydymas 

• Miego higienos gerinimas. Svarbu reguliariai miegoti tuo pačiu laiku, valdyti stresą ir užsiimti atsipalaidavimo veiklomis prieš miegą.  

• Vaistai. Kai kuriais atvejais gali būti skiriami raminamieji vaistai arba vaistai miegui gerinti. 

• Kognityvinė elgesio terapija.  

• Technologijų ribojimas prieš miegą. Pasitaikant žinučių rašymo miegant atvejų naudinga vengti naudotis ekranais prieš miegą arba verta naudoti programas, kurios riboja prietaisų naudojimą prieš miegą.
   

Prevencijos patarimai  

• Venkite streso. Praktikuokite atsipalaidavimo technikas – meditaciją, jogą ar gilųjį kvėpavimą.  

• Laikykitės reguliaraus miego grafiko –  miegokite ir pabuskite tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.  

• Venkite alkoholio.  

• Saugumo priemonės. Kai miegant vaikštoma ar užsiimama kitokiomis veiklomis, svarbu užtikrinti saugią aplinką, pvz., pašalinti aštrius daiktus, užrakinti duris ir langus, naudoti judesiu aktyvuojamas šviesas ar signalizaciją. 

• Dažniausiai per miegus vaikštoma tuo pat metu, todėl galima žmogų prieš tai pažadinti ir taip išvengti šio epizodo. 

 

MIEGO PARALYŽIUS 

​

Miego paralyžius – tai laikinas negalėjimas judėti ir (ar) kalbėti, atsibudus arba užmiegant. Taip nutinka, kai kūnas pereina iš miego į būdravimą, t. y. atsibundant. Miego paralyžius itin dažnas atsibundant iš REM (greitųjų akių judesių) miego, kai daugiausiai sapnuojame. REM miego metu smegenų aktyvumas labai panašus į smegenų aktyvumą, kai esame pabudę, tačiau kūnas negali judėti dėl raumenų atonijos. Paprasčiau pasakius, raumenys laikinai paralyžiuoti, kad miegodami nepradėtume „vaidinti“ sapnų realiame pasaulyje ir judėti. Tačiau miego paralyžiaus atveju šis raumenų paralyžius kurį laiką išlieka ir pabudus, tai gali sukelti baimę, dezorientaciją ir nerimą.

 

Simptomai  

• Negalėjimas judėti ar kalbėti. Žmogus jaučiasi pabudęs, tačiau negali pajudinti kūno ar kalbėti.  

• Haliucinacijos – ryškios, dažnai siaubą keliančios vizualinės ar garsinės patirtys, pvz., šešėlių matymas, balsų girdėjimas ar pojūtis, kad dar kažkas yra kambaryje.  

• Krūtinės spaudimas – jausmas, kad kažkas slegia krūtinę, kartais kyla sunkumų kvėpuoti, tai dažnai susiję su baimės ar panikos jausmais.  

• Baimės jausmas. Stiprūs baimės ar artėjančios katastrofos jausmai gali sukelti paralyžių ne tik fiziškai, bet ir emociškai.  

• Trukmė. Epizodai paprastai trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių.

 

Rizikos veiksniai 

• Miego trūkumas. Nepakankamas miegas padidina miego paralyžiaus riziką.  

• Nereguliarus miego grafikas. Miego laiko pokyčiai ar nenuoseklūs miego ritmai gali prisidėti prie miego paralyžiaus epizodų.  

• Stresas ir nerimas. Aukštas streso lygis ir nerimas gali sukelti miego paralyžių.  

• Narkolepsija. Žmonės, sergantys narkolepsija, dažniau patiria miego paralyžių.  

• Miego sutrikimai (nemiga ar miego apnėja), kurie trikdo miegą, gali padidinti miego paralyžiaus tikimybę.  

• Miegas ant nugaros. Kai kurie tyrimai rodo, kad miego paralyžius dažniau pasitaiko, kai miegama ant nugaros.

 

Gydymas  

• Miego higienos gerinimas. Svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko, vengti kofeino ar gausių valgių prieš miegą ir užtikrinti ramias miego sąlygas. 

• Streso valdymas. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas arba progresyvusis raumenų atpalaidavimas, gali padėti sumažinti stresą.  

• Kognityvinė elgesio terapija (KET — KET), skirta nemigai ar nerimui gydyti, gali būti naudinga žmonėms, dažnai patiriantiems miego paralyžių.  

• Vaistai. Kai kuriais atvejais gali būti skiriami vaistai, padedantys valdyti pagrindinius miego sutrikimus, tokius kaip narkolepsija.  

• Miego padėtis. Vengiant miegoti ant nugaros, gali sumažėti miego paralyžiaus dažnis.

 

Prevencijos patarimai  

• Laikykitės reguliaraus miego grafiko.  

• Miegokite pakankamai.

• Sumažinkite stresą ir nerimą. 

• Pagerinkite miego aplinką – miegamasis turi būti tamsus, tylus ir tinkamos temperatūros, kad būtų užtikrintas kokybiškas miegas.  

• Venkite kofeino ir sunkių valgių prieš miegą. Kofeinas, nikotinas ir gausūs valgymai gali sutrikdyti miegą ir padidinti miego sutrikimų, įskaitant miego paralyžių, tikimybę.  

• Pasirinkite tinkamą miego padėtį. Jeigu patiriate miego paralyžių, pabandykite miegoti ant šono, o ne ant nugaros, kad sumažintumėte epizodų dažnumą.

 

MIEGO GERINIMO PLANO PAVYZDYS

​

Pirmiausia pasistenkite, kad miegamoji aplinka netrukdytų miegui, – kambarys turi būti švarus ir tvarkingas, nustatykite vėsią kambario temperatūrą, naudokite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas, taip pat gali praversti ausų kištukai. Jei reikia, pakeiskite patalus, čiužinį ar miego drabužius.

1–2 savaitės:

​

• Palaikykite pastovų miego grafiką. Nustatykite pabudimo laiką ir laikykitės jo kasdien, net savaitgaliais. Pradėkite po truputį anksčiau eiti miegoti, kas vakarą ankstindami miego laiką 15 minučių. 

Patarimas! Vakarais lengviau užmigti padės pritemdytas namų apšvietimas ir karštas dušas arba vonia. Pradėti anksčiau keltis padės rytinė šviesa ir fizinis aktyvumas, taigi galite atsikėlę išeiti pasivaikščioti 10–15 minučių.

3–4 savaitės:

• Įtraukite vakaro rutiną. Pradėkite nuo 10 minučių ramios veiklos, pvz., knygos skaitymo ar meditacijos prieš miegą. Jei gerai sekasi, antrą savaitę galite pridėti dar 10 minučių ramios veiklos. Sumažinkite ekranų naudojimą iki 30 minučių prieš miegą.

5–6 savaitės:

• Pasistenkite netrikdyti savo miego. Paankstinkite paskutinę dozę kofeino ir vakarienę, vakarais mažinkite arba geriausia išvis atsisakykite alkoholio. 

7–8 savaitės:

• Padėkite kūnui lengviau laikytis naujo miego režimo. Rytais ir pirmoje dienos pusėje ilgiau  praleiskite natūralioje saulės šviesoje, kasdien pajudėkite bent po 30 minučių. 

9 savaitė (ir toliau):

• Peržiūrėkite rezultatus ir tobulinkite įpročius. Apžvelkite savo pasiekimus ir koreguokite tai, kas neveiksminga. Jei tinkamus įpročius išsiugdėte, įtraukite naujus, pvz., stresą mažinančias atsipalaidavimo technikas.

Galutinis patarimas – būkite kantrūs. Miego gerinimas gali užtrukti. Toks palaipsnis ir sąmoningas požiūris padeda ilgainiui išlaikyti pasiektus pokyčius. Nepraraskite motyvacijos, jei rezultatai nebus pastebimi iš karto. Dažniausia pokyčių su laiku „prisikaupia“ ir skirtumą pastebėsite po kelių savaičių nuoseklių pastangų.