Gražus atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta – kad jį turėtume, reikia kombinuoti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Ir, jei apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus gali papasakoti net penktokas, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės – vis dar aktualus.
Kodėl gurgiantis skrandis – bloga pradžia
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius. Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1–2 val. prieš treniruotę. Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti.
Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui – tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat – truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis – įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Konkretūs receptai – geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
Trapučiai (4–5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Jūs TO nusipelnėte (bet TAI nėra šokolado plytelė)
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs – valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min. Jei tokios galimybės neturite, tai stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai – liesą varškę ar kiaušinius, veganai – ankštines daržoves, tarkime, pupeles. Angliavandenius geriausia vartoti skystu pavidalu, tarkime, gerti vynuogių arba spanguolių sultis, kuriose yra aukštas fruktozės ir gliukozės santykis.
Konkretūs receptai – po treniruotės valgykite tai ir prakaito liejimas nenueis veltui:
Baltymų kokteilis, pagamintas iš pusės banano, vieno šaukštelio baltymų miltelių, 1/2 stiklinės migdolų pieno ir šaukšto kanapių sėklų
Salotos su ant keptuvės pakepta jautiena, pagardintos alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių padažu
Virtų daržovių mišrainė (1 stiklinė) su smulkintu tofu sūriu (1/2 stiklinės)
Bolivinių balandų košė (1 stiklinė) su uogomis (1 stiklinė) ir sauja pekaninių karijų
2 riekės viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu (2 šaukštai), apšlakstytos agavų sirupu
Lavašas su virtomis pupelėmis (1/2 stiklinės), rudaisiais ryžiais (1/2 stiklinės), gvakamolės padažu (2 šaukštai) arba 1/2 smulkinto avokado, paskanintas arba jogurtu, arba salsos padažu
