Žuvis yra pilna omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų mūsų organizmui būtinų medžiagų. Tai vienas sveikiausių ir vertingiausių maisto produktų, kurį turėtume valgyti bent kartą per savaitę. Bet yra vienas „bet".
Valgyti paruoštos, t. y. termiškai apdorotos žuvies vertę nusako ne tik jos rūšis, bet ir būdas, kaip tą žuvį paruošėte: kepėte, virėte, grilinote, gruzdinote?
Kuris būdas „nužudo" mažiausiai naudingųjų medžiagų? Šis klausimas maisto mokslininkų yra ištyrinėtas ir aprašytas. Remdamasis patikimu šaltiniu portalas www.healthline.com pateikė jų išvadas.
Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje. Šie būdai panašūs: produktas yra veikiamas sausu aukštos temperatūros karščiu. Skirtumas tik toks, kad ant grotelių kepamą produktą karštis veikia iš apačios, o kepamą orkaitėje – iš viršaus. Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.
Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje) neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Tyrimas parodė, kad kepant lašišą vitamino D sumažėjo perpus.
Beje, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies. Štai smulkios žuvys, pavyzdžiui, silkės net ir iškeptos išsaugo omega-3 rūgštis.
Virimas garuose. Tai terminis apdorojimas vandens garais esant gana žemai temperatūrai. Kaip tik dėl žemos temperatūros šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo (garinimo) laikas, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių, o tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.
Kepimas orkaitėje. Kepant žuvį orkaitėje prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį yra sveikas. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.
Mikrobangų krosnelė. Jos veikimo principas toks: elektromagnetinės bangos veikia produkto molekules, šios vibruoja ir judėdamos šyla. Nors sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Tyrimai parodė, kad ruošiant žuvį mikrobangų krosnelėje, maistinės medžiagos, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.
„Sous vide" yra prancūzų virtuvės technika, kuri iš prancūzų kalbos verčiama kaip „ruošta vakuume". Ši virimo technologija sukurta Prancūzijoje 1970-aisiais, šefo Georges Pralus ir ilgą laiką buvo išskirtinai profesionalų privilegija. Dabar ši technika įmanoma ir vis labiau populiarėja ir namų virtuvėse. Tai yra specifinis maisto ruošimo būdas, kai produktas dedamas į plastiko maišelį, tuomet iš jo išsiurbiamas oras, maišelis užsandarinamas ir labai lėtai ir ilgai kaitinamas nelabai aukštose temperatūrinėse aplinkose, pavyzdžiui, naudojant vandenį arba garus (vandens vonelėje).
Nors „sous vide“ reikia skirti daug laiko, šis maisto ruošimo būdas laikomas labai sveiku kaip tik dėl žemos temperatūros. Tyrimas parodė, kad žuvyje, virtoje „sous vide“, išliko daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei orkaitėje keptoje žuvyje.
Skanaus!
