Salotos gali būti tik užkandis, garnyras ar atskiras patiekalas – viskas priklauso nuo to, ką į jas įdedate.
Salotos – paruoštukai
Jeigu salotose yra maistingųjų baltymų, tai sočios salotos, kurios gali pakeisti pagrindinį patiekalą. Salotos, kuriose yra daug žalumos, pagardintos prieskoniais ir citrinų sultimis, tačiau be jokių baltymų ar riebalų, gali būti vadinamos „paruošiamosiomis“: tokios salotos turėtų būti valgomos prieš karštą patiekalą. Žalumynų gausios, tačiau nekaloringos salotos padės geriau suvirškinti šiltus patiekalus, mat jose daug fermentų. Jos taip pat turtingos skaidulų, kurios užpildys skrandį, todėl nepersivalgysite pietų ar vakarienės. „Paruošiamųjų“ salotų neturi būti daug, užtenka nedidelio dubenėlio.
Jeigu norite sočių salotų, kurios gali pakeisti netgi pagrindinį patiekalą, verta įsidėmėti keletą svarbių taisyklių.
1. Žalias pagrindas
Salotų pagrindą visada turi sudaryti ryškiai žalios ar violetinės spalvos lapinės daržovės. Spalva išduoda, kad jose yra daug antioksidantų ir kitų vertingų medžiagų. Tai gali būti špinatai, lapinis kopūstas, gražgarstė, romėninės salotos lapai, Radicchio’ salotos, sėklų daigai ar įvairių žalių salotų lapelių rinkinys.
Naudokite šviežias žoleles, pavyzdžiui, mėtas, kurios suteikia gaivaus skonio tiek salotoms, tiek jų padažams. Salotas galite skaninti krapais, čiobreliais, česnakų daigeliais, svogūnų laiškais, kalendromis, dilgėlėmis ir daugeliu kitų žaliųjų superžolelių.
2. Daržovės
Rinkitės šviežias, ryškių spalvų (ir ne tik) daržoves: įvairiaspalves paprikas, burokėlius, morkas, kopūstą ir raudonąjį kopūstą, žirnelius, brokolius, žiedinį kopūstą, ridikėlius, saliero daigus, pankolius, agurkus.
Labai svarbu daržoves tinkamai supjaustyti ir nebūtinai tik kubeliais ar griežinėliais. Juk pirmiausia pradedame valgyti akimis. Morkas, agurkus ir kitas pailgas daržoves galite pjaustyti sūrio pjaustykle ar daržovių skustuku, tiesiog skuskite daržovę, kol priskusite gausybę ypač plonų ir dailių juostelių. Iš jų galite suformuoti įvairias bangeles ir žiedelius.
Apvalioms ar ovalo formos tvirtoms daržovėms taip pat tinka skustukas, ypač jei norite išgauti itin plonus griežinėlius. Daržoves galima supjaustyti ir šiaudeliais specialia pjaustykle arba tiesiog peiliu. Peiliu užtruksite ilgėliau.
Salotas, daržoves ir žoleles išdėstykite platesnėje lėkštėje. Jų nebūtina sumaišyti, galima tiesiog sluoksniuoti arba leisti laisvai kristi iš jūsų rankų. Taip sukursite dailiai, nerūpestingai ir gaiviai atrodantį patiekalą.
Margos ir spalvingos salotos yra labai gražu, tačiau kartais smagu gaminti ir vienos spalvos salotas: žalias, raudonas, oranžines ir t. t. Žaiskite spalvomis ir eksperimentuokite.
3. Stipresnis skonis
Neužmirškite svogūno ir česnako, kurie mėgstami ne tik dėl skonio, bet ir dėl gydomųjų savo savybių. Šios daržovės skystina kraują, mažina kraujospūdį ir gerina virškinimą.
Jei svogūnas jums per aitrus, pamarinuokite jį su trupučiu obuolių sidro acto, citrinos sultimis ir druska. Arba nuplikykite verdančiu vandeniu. Taip pat galima trumpai apkepti kokosų aliejuje.
Česnaką, prieš smulkinant peiliu, geriau sutraiškyti – taip jis lengviau nusilups, be to, išskirs gydomuosius eterinius aliejus.
4. Baltymai arba angliavandeniai
Siekdami laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos atminkite, kad jei ruošdami salotas naudojate gyvulinės kilmės baltymus, tuomet į tas pačias salotas nereikia dėti kruopų ar krakmolingų daržovių. Jei naudojate augalinius baltymus, kruopas galite naudoti. Tačiau salotos galima gaminti ir vien tik iš lapinių daržovių, daržovių ir kruopų. Bandykite ir eksperimentuokite, kaip jums patinka.
Salotoms skaninti tiks šie gyvulinės kilmės baltymai: apkepta ar garuose virta vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, sūris. Stenkitės, kad riebus sūris būtų tik „prieskonis“, t. y. į salotas smulkia trintuve jo įtarkuokite tik truputį. Dažniau rinkitės neriebų ožkos sūrį, jis lengviau virškinamas nei karvės pieno sūris.
5. Augaliniai baltymai
Šiek tiek baltymų jau yra ir pačiose daržovėse, tačiau geriausi augalinių baltymų šaltiniai yra ankštinės daržovės (jos taip pat yra ir angliavandenių šaltinis): avinžirniai, žirneliai (tiek švieži, tiek virti), įvairios pupelės ir lęšiai. Juodosios pupelės, mungo ir japoninės (adzuki) pupelės gali būti ir daiginamos, o ne verdamos. Tai ypač geras ir lengvai virškinamas baltymų šaltinis. Taip pat tinka grybai, o ypač baravykai, Portobelo grybai ar voveraitės. Fermentuotų ekologiškų, genetiškai nemodifikuotų sojos pupelių sūris tofu, o geriausiai – tempeh.
Bulvės tikrai nėra blogai, jeigu jos valgomos kartu su daug žalumynų ir be gyvulinių baltymų ar riebalų. Tačiau dažniau rinkitės saldžiąsias bulves, moliūgą. Juose gausu skaidulų ir antioksidanto vitamino A. Salotoms tiks orkaitėje keptos saldžiosios bulvių „valtelės". Taip pat jas galite kepti orkaitėje ir su visa žievele: iškepę atsargiai nulupkite žievelę ir supjaustykite bulves griežinėliais ar kubeliais. Saldžiosios bulvės tinka ir neapdorotos, tik ne visi mėgsta jų skonį. Moliūgas tinka ir lengvai apvirtas ar apkeptas. Nepamirškite ir topinambų, jie yra puikus geležies šaltinis. Šias daržoves atsargiai nulupkite šaukšteliu ir supjaustę griežinėliais apkepkite.
6. Kruopos
Bolivinė balanda, burnočiai, nekepinti grikiai, laukiniai ryžiai ir soros yra tinkamiausios kruopos salotoms. Kad kruopos būtų maistingesnės, pirmiausia jas keletą valandų arba per naktį išbrinkinkite šaltame vandenyje. Nuplovę užpilkite šviežiu vandeniu, užvirkite ir iškart patraukite nuo ugnies. Uždenkite švariu virtuvės rankšluosčiu ir palaukite, kol kruopos sugers likusį vandenį. Jei nepatinka šiltos kruopos, galite jas tik išbrinkinti per naktį, nuplauti ir laikyti sausai indelyje šaldytuve. Taip visada turėsite jau mirkytų kruopų, kuriomis galėsite iškart paskaninti salotas.
7. Švieži ir džiovinti vaisiai
Jei salotos yra vien tik iš daržovių, be kruopų, be gyvulinių baltymų ir be ankštinių daržovių, nebijokite naudoti ir vaisius bei uogas, taip pat džiovintas uogas. Jos tikrai paįvairins salotas ne tik savo spalvomis, bet ir antioksidantais.
8. Riešutai ir sėklos
Jais galite gardinti visas salotas. Jei salotose jau yra gyvulinių ar augalinių baltymų, riešutų ir sėklų berkite mažiau, o jei salotas sudaro tik žaluma ir daržovės – galite įberti ir daugiau. Riešutai – puikus augalinis baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Juose gausu ir vitaminų, antioksidantų, mineralų. Maistine verte sėklos riešutams nenusileidžia. Moliūgų sėklos, saulėgrąžos, sezamų sėklos, linų sėmenys, ispaninio šalavijo chia sėklos, skaldytos kanapių sėklos, kmynai, aguonos. Visos jos viena su kita lenktyniauja savo idealia maistine verte. Jas rinkitės kuo įvairesnes.
9. Avokadas
Dažnas salotų bičiulis. Avokaduose gausu abiejų grupių (baltymų ir angliavandenių) maistinių medžiagų, taip pat ir vertingų vitaminų bei mineralų. Jei salotose naudojate avokadą, papildomų riebalų tikrai nereikia, užteks tik citrinos sulčių ar kokybiško obuolių sidro ar vyno acto. Ta pati taisyklė galioja ir tada, jei salotoms ruošti naudojate gyvulinius baltymus – avokado į tokias salotas dėkite itin retai.
10. Padažai
Gardinti salotas labiausiai tinka tiesiog citrina ir žiupsnelis rožinės Himalajų druskos ar kokybiškos jūros druskos. Na, bet jei salotas valgote kasdien ir net kelis kartus per dieną, tuomet citrina ir druska tikrai pabos.
Padažus nebūtina ruošti tik iš aliejaus, labai tinka ir pačios daržovės, apkeptos ir sutrintos iki vientisos konsistencijos, pavyzdžiui, orkaitėje kepti pomidorai, svogūnai ir česnakai, sutrinti su šviežiomis žolelėmis, pavyzdžiui, baziliku ar čiobreliais.
Skanaus!
Sveikų salotų receptų rasite užsukę ČIA
