Sveikų salotų formulė

© 2020 vmgonline

Gilės projektai

Gilės projektai

mobile_750x300.jpg
vmgonline_baneris (1).jpg

Naujienlaiškis

    Sveikų salotų formulė



    Salotos gali būti tik užkandis arba visas patiekalas, jei jose yra maistingų baltymų. Salotas, kuriose yra daug žalumos, tačiau jokių baltymų ar riebalų, tik prieskoniai ir citrinos sultys, vadinu „paruošiamosiomis“, nes tokios salotos turi būti valgomos prieš šiltai apdorotą maistą. Žalumynų gausios, tačiau nekaloringos salotos padės geriau suvirškinti šiltus patiekalus, mat jose daug fermentų. Skaidulos taip pat užpildys skrandį, todėl nepersivalgysite pietų ar vakarienės. „Paruošiamųjų“ salotų neturi būti daug, užteks nedidelio dubenėlio. Na, o jeigu salotos yra valgomos kaip maistingas ir sotus patiekalas, nuo ko tuomet pradėti?


    ŽALIAS PAGRINDAS

    Pagrindą visada turi sudaryti ryškiai žalios ar violetinės spalvos lapinės daržovės. Spalva išduoda, kad jose yra gausybė antioksidantų ir kitų vertingų medžiagų. Tai gali būti špinatai, lapinis kopūstas, gražgarstė, romėninės salotos lapai, ‘Radicchio’ salotos, sėklų daigai ar įvairių žalių salotų lapelių rinkinys.

    Naudokite šviežias žoleles, pavyzdžiui, mėtas, kurios suteikia gaivaus skonio tiek salotoms, tiek jų padažams. Salotas galite paskaninti krapais, čiobreliais, česnakų daigeliais, svogūnų laiškais, kalendromis, dilgėlėmis ir daugeliu kitų žaliųjų superžolelių.

    DARŽOVĖS

    Rinkitės šviežias, ryškių spalvų (ir ne tik) daržoves: įvairiaspalves paprikas, burokėlius, morkas, kopūstą ir raudonąjį kopūstą, žirnelius, brokolius, žiedinį kopūstą, ridikėlius, saliero daigus, pankolius, agurkus.

    Labai svarbu daržoves tinkamai supjaustyti ir nebūtinai tik kubeliais ar griežinėliais. Juk pirmiausia pradedame valgyti akimis. Morkas, agurkus ir kitas pailgas daržoves galite supjaustyti sūrio pjaustykle ar daržovių skustuku, tiesiog skuskite daržovę, kol priskusite gausybę ypač plonų ir dailių juostelių. Iš jų galite suformuoti įvairias bangeles ir žiedelius, būkite kūrybingi.

    Apvalioms ar ovalo formos tvirtoms daržovėms taip pat tinka skustukas, ypač jei norite išgauti itin plonus griežinėlius, tačiau būkite atsargūs, nesusižeiskite rankų.

    Taip pat daržoves galima supjaustyti šiaudeliais. Juos galite paruošti specialia pjaustykle arba tiesiog peiliu. Tik užtruksite ilgiau. Salotas, daržoves ir žoleles išdėstykite platesnėje lėkštėje. Jų nebūtina sumaišyti, užteks ir susluoksniuoti arba tiesiog leisti laisvai kristi iš jūsų rankų. Taip sukursite dailiai, nerūpestingai ir gaiviai atrodantį patiekalą.

    Neužmirškite svogūno ir česnako, kurie mėgstami ne tik dėl skonio, bet ir dėl gydomųjų savo savybių – saugo ne tik nuo peršalimo ligų, bet ir nuo kitų organizmo uždegimų. Šios daržovės skystina kraują, mažina kraujospūdį ir gerina virškinimą. Taip pat yra ir mūsų žarnyno gerųjų bakterijų, kurios atsakingos už mūsų imunitetą, vitaminų gamybą ir bendrą sveikatos būklę, maistas.

    Jei svogūnas jums per aitrus, pamarinuokite jį su trupučiu obuolių sidro acto arba citrinos sultimis ir druska. Arba nuplikykite verdančiu vandeniu. Taip pat galima trumpai apkepti kokosų aliejuje.

    Česnaką, prieš smulkinant peiliu, geriau sutraiškyti – taip jis lengviau nusilups, be to, išskirs gydomasis eterinius aliejus. Žinoma, margos ir spalvingos salotos yra labai gražu, tačiau kartais smagu gaminti ir vienos spalvos salotas: žalias, raudonas, oranžines ir t. t. Žaiskite spalvomis ir eksperimentuokite.

    BALTYMAI ARBA ANGLIAVANDENIAI

    Siekdami laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos atminkite, kad jei ruošdami salotas naudojate gyvulinius baltymus, tuomet į tas pačias salotas nereikia dėti kruopų ar krakmolingų daržovių. Jei naudojate augalinius baltymus, kruopas galite naudoti. Tačiau salotos gali būti ir vien tik iš lapinių daržovių, daržovių ir kruopų. Bandykite ir eksperimentuokite, kaip jums patinka.

    Salotoms skaninti tiks šie gyvulinės kilmės baltymai: apkepta ar garuose virta vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, sūris. Stenkitės, kad riebus sūris būtų tik „prieskonis“, t. y. į salotas smulkia trintuve jo įtarkuokite tik truputį. Dažniau rinkitės neriebų ožkos sūrį, jis lengviau virškinamas nei karvės pieno sūris.

    Augaliniai baltymai. Šiek tiek baltymų jau yra ir pačiose daržovėse, tačiau geriausi augalinių baltymų šaltiniai yra ankštinės daržovės (jos taip pat yra ir geras angliavandenių šaltinis): avinžirniai, žirneliai (tiek švieži, tiek virti), įvairios pupelės ir lęšiai. Juodosios pupelės, mungo ir japoninės (adzuki) pupelės gali būti ir daiginamos, o ne verdamos. Tai ypač geras ir lengvai virškinamas baltymų šaltinis. Taip pat tinka grybai, o ypač baravykai, Portobelo grybai ar voveraitės. Fermentuotų ekologiškų, genetiškai nemodifikuotų sojos pupelių sūris tofu, o geriausiai – tempeh.

    Krakmolingos daržovės. Bulvės tikrai nėra blogai, jei jos valgomos kartu su daug žalumynų ir be gyvulinių baltymų ar riebalų. Tačiau dažniau rinkitės saldžiąsias bulves, moliūgą. Juose gausu skaidulų ir antioksidanto vitamino A. Salotoms tiks orkaitėje keptos saldžiosios bulvės valtelės. Taip pat jas galite kepti orkaitėje ir su visa žievele, iškepę atsargiai nulupkite žievelę ir supjaustykite bulves griežinėliais ar kubeliais. Saldžiosios bulvės tinka ir neapdorotos, tik ne visi mėgsta jų skonį. Moliūgas tinka ir lengvai apvirtas ar apkeptas. Nepamirškite ir topinambų, jie yra puikus geležies šaltinis. Šias daržoves atsargiai nulupkite šaukšteliu ir supjaustę griežinėliais apkepkite.

    Kruopos. Bolivinė balanda, burnočiai, nekepinti grikiai, laukiniai ryžiai ir soros bus tinkamiausios kruopos jūsų salotoms. Kad kruopos būtų maistingesnės, pirmiausia jas keletą valandų arba per naktį išbrinkinkite šaltame vandenyje. Nuplovę užpilkite šviežiu vandeniu, užvirkite ir iškart patraukite nuo ugnies. Uždenkite švariu virtuvės rankšluosčiu ir palaukite, kol kruopos sugers likusį vandenį. Jei nepatinka šiltos kruopos, galite jas tik išbrinkinti per naktį, nuplauti ir laikyti sausai indelyje, šaldytuve. Taip visada turėsite jau mirkytų kruopų, kuriomis galėsite iškart paskaninti salotas.

    Jei salotos yra vien tik iš daržovių, be kruopų, be gyvulinių baltymų ir be ankštinių daržovių, nebijokite naudoti ir vaisius bei uogas, taip pat džiovintas uogas. Jos tikrai paįvairins salotas ne tik savo spalvomis, bet ir antioksidantais.


    RIEŠUTAI IR SĖKLOS

    Jais galite gardinti visas salotas. Jei salotose jau yra gyvulinių ar augalinių baltymų, riešutų ir sėklų berkite mažiau, o jei salotas sudaro tik žaluma ir daržovės – galite įberti ir daugiau. Riešutai – puikus augalinis baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Negana to, juose gausu ir kitų mums svarbių elementų: vitaminų, antioksidantų ir mineralų. Maistine verte sėklos riešutams nenusileidžia. Moliūgų sėklos, saulėgrąžos, sezamų sėklos, linų sėmenys, ispaninio šalavijo chia sėklos, skaldytos kanapių sėklos, kmynai, aguonos. Visos jos viena su kita lenktyniauja savo idealia maistine verte. Jas rinkitės kuo įvairesnes.

    Avokaduose taip pat gausu abiejų grupių maistinių medžiagų, taip pat ir vertingų vitaminų bei mineralų. Jei salotose naudojate avokadą, papildomų riebalų tikrai nereikia, užteks tik citrinos sulčių ar kokybiško obuolių sidro ar vyno acto. Ta pati taisyklė galioja ir tada, jei salotoms ruošti naudojate gyvulinius baltymus – avokado į tokias salotas dėkite itin retai.

    PADAŽAI

    Žinoma, gardinti salotoms labiausiai tinka tiesiog citrina ir žiupsnelis rožinės Himalajų druskos ar kokybiškos jūros druskos. Na, bet jei salotų suvalgote kasdien ir net kelis kartus per dieną, tuomet citrina ir druska tikrai pabos.

    Padažus nebūtina ruošti tik iš aliejaus, labai tinka ir pačios daržovės, apkeptos ir sutrintos iki vientisos konsistencijos, pavyzdžiui, orkaitėje kepti pomidorai, svogūnai ir česnakai, sutrinti su šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip bazilikas ar čiobreliai.

    Taip pat labai gardūs yra ir uogų padažai: šviežios uogos, sutrintos su vyno actu ir pagardintos jūros druska. Obuolių sidro actas pasižymi savo ypatingomis, imunitetą stiprinančiomis savybės, jį galima gerti sumaišius šaukštelį su geriamojo vandens stikline, na bet jei nesat tokio aitraus vandens gerbėjai, galite pabandyti obuolių sidro acto padažą: 1 dalis obuolių sidro acto, 2 dalys kokybiško, šalto spaudimo sezamų sėklų aliejaus. Padažą pagardinkite medumi ar klevų sirupu, žiupsneliu jūros druskos ir rudaisiais garstyčių grūdeliais.

    Jei salotoms naudojate tik žalumynus ir daržoves, tiks ir riebesni riešutų padažai. Mirkyti anakardžių, makadamijos riešutai, suplakti su tamariu (sojos padažu be glitimo), citrinos sultimis, šviežiu česnaku, svogūnu ar jų milteliais. Arba sveikesnis pesto padažo pasirinkimas: pistacijos, kedro riešutai, švieži bazilikų ir špinatų lapeliai, česnakas, jūros druska ir nedidelis kiekis kanapių sėklų aliejaus.

    Labai puikiai tinka ir sojos padažas, kuris gali būti naudojamas tiek ruošiant wok patiekalus, tiek salotas. Tačiau sojos padažas yra gaminamas kartu su glitimu, kurio nemažai žmonių netoleruoja ir net yra jam alergiški. Tuomet rinkitės tamarį, kuris yra gaminamas fermentacijos būdu (taip yra lengviau virškinami sojos baltymai) ir jame nėra glitimo. Tirštesnėms salotoms, mišrainėms galite naudoti ir humusą (avinžirnių pagardą), neriebų jogurtą, trintą avokadą su citrina, garstyčias, tahini (kad tahini – sezamų sėklų kremas lengviau išsimaišytų, pirmiausia sumaišykite jį su šiek tiek šalto vandens, citrinos sultimis ir jūros druska, skaninkite prieskoninėmis žolelėmis).


    KITI PATARIMAI

    Gaminti galite ir šiltas salotas. Tokių salotų pagrindą galėtų sudaryti šviežios žaliosios lapinės daržovės: vitaminų ir mineralų gausūs špinatai, gražgarstės arba lapinis kopūstas ir žolelės, o kiti salotų ingredientai galėtų būti apkeptos šakninės ar kopūstinės daržovės: brokolis ar kopūstas, paprikos ir kitos mėgstamos įvairiaspalvės daržovės.

    Ruošdami maistą neskubėkite. Jei esate labai alkani, visada šaldytuve turėkite pasiruošę supjaustytų daržovių lazdelių, kurias galite kramsnoti ruošdami salotas.

    Ir svarbiausia, niekada neužmirškite pagrindinio ingrediento – MEILĖS.


    #daržovės #riešutai #sveika #vegetariška #salotos #avokadai #skanu #maistinga #sėklos #kruopos #vaisiai

    ATGAL

    PASIDALINTI

    Naujienlaiškis

    • Facebook vmgonline.lt
    • Instagram vmg_vilnius
    • YouTube vmg
    • LinkedIn vmg