Stebitės, kodėl atėjus vasarai vis vien trūksta energijos? Saulė ir gaivus oras nepadės įgauti jėgų, jei mūsų mityboje trūks būtinų organizmui medžiagų. Ypač – magnio, kuris atsakingas ne tik už mūsų kaulų, širdies sveikatą, bet ir gerą miegą bei kasdien mums reikalingą energiją. Štai, kuriuos produktus sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti į savo mitybą, jei norime puikiai jaustis ir nepritrūkti energijos.
Pasak Jungtinių Valstijų nacionalinių sveikatos institutų, magnis reguliuoja įvairias biochemines organizmo reakcijas, įskaitant baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkcijas, gliukozės kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdį. Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas rodo, kad mums magnis reikalingas tam, kad nepritrūktume energijos, bei kaulų vystymuisi ir kalcio bei kalio transportavimui.
Požymiai, į kuriuos neatkreipiame dėmesio
Jei jaučiate vidinį nerimą, stresą, tirpsta pirštų galiukai ar raumenis traukia mėšlungis, verta peržiūrėti savo valgiaraštį. Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytojos Rasos Šėrienės teigimu, esant magnio trūkumui gali pasireikšti ne tik nervinis tikas, kamuoti galvos skausmas, varginti raumenų spazmai, bet ir atsirasti emocinis bei fizinis išsekimas.
Vitos Marijos Murėnaitės nuotr.
Tai ypač aktualu vasarą, kai daug judame, būname lauke, dirbame ir sportuojame, todėl dažniau prakaituojame. Su prakaitu iš organizmo pasišalina daug gyvybiškai svarbių mikroelementų, todėl jaučiame raumenų skausmus, mėšlungius bei patys jaučiamės tarsi be jėgų, nuolat pavargę. Dėl šių priežasčių į savo mitybą R. Šėrienė rekomenduoja įtraukti sėklas ir riešutus (moliūgų, sezamų sėklos, migdolus, žemės riešutus, ir kt.), žuvį (menkę, plekšnę, tuną), pupeles ir lęšius, visadalius grūdus, avokadus, bananus, neriebius pieno produktus bei juodąjį šokoladą.
,,Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kurį reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusiųjų mitybą. Daugiausiai magnio yra moliūgų ir sezamų sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiškuose riešutuose“, – pažymėjo gydytoja.
Štai 6 produktai, kuriuose gausu magnio:
Riešutai – JAV žemės ūkio departamentas pažymi, kad migdolai yra geras magnio ir kalio šaltinis. Nors visi riešutai yra puikus sveikatos šaltinis, migdolai, anakardžiai ir bertoletijų (braziliški) riešutai – turtingiausi magnio. Viename trečdalyje migdolų puodelio yra 127 mg, o bertoletijų – apie 167 mg magnio. Tokiame pat kiekyje anakardžių rasime 117 mg magnio. O štai daugelio mėgstamų pistacijų trečdalyje puodelio bus 50 mg magnio. Be to, riešutai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, yra naudingi širdies sveikatai, gali sumažinti apetitą. Todėl tai puikus užkandis sportuojantiems ir norintiems išvengti persivalgymo.
Vitos Marijos Murėnaitės nuotr.
Sėklos – Moliūgų sėklos vadinamos tikra gamtos dovana. Šios sėklos yra vienas iš turtingiausių magnio šaltinių. Dviejuose jų šaukštuose rasime 74 mg magnio, tai yra apie 25 proc. rekomenduojamos dienos normos. Ketvirtadalyje puodelio sezamų sėklų bus 126 mg magnio, tokiame pat kiekyje saulėgrąžų – 44 mg magnio. Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega 3 riebalų rūgščių. Įtraukti į mitybą šias sėklas galite berdami jas į košes, kokteilius, „chia“ pudingą, žaliąjį energinį kokteilį, granolą, salotas, tirštas sriubas ir grūdų patiekalus.
Juodasis šokoladas – tai ne tik desertas, bet ir sveikas užkandis, jei skanaujame saikingai. 28 gramuose juodojo šokolado yra 64 mg magnio, tai sudaro 16 proc. rekomenduojamos paros dozės. Juodajame šokolade yra ir geležies, vario ir mangano, antioksidantų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad šokolade būtų ne mažiau kaip 70 proc. kakavos.
Stocksnap.io nuotr.
Avokadas – neįtikėtinai maistingas vaisius ir geras magnio šaltinis. Viename vidutinio dydžio avokade yra 58 mg magnio, arba apie 15 proc. rekomenduojamos paros normos. Avokaduose taip pat yra daug kalio, vitaminų B ir vitamino K. Skirtingai nuo daugumos vaisių, juose yra daug riebalų, ypač mononesočiųjų.
Džiovinti vaisiai – štai 100 g džiovintų bananų yra net 108 mg magnio, figų – 68 mg magnio, slyvose – 64 mg, abrikosuose – 63 mg, datulėse – 43 mg. Be to, džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, baltymų, geležies, vitaminų C ir A, kalio, fosforo ir kalcio.
Vitos Marijos Murėnaitės nuotr.
Grūdiniai produktai – kviečiai, avižos ir miežiai, grikiai. Vienoje porcijoje rasime apie 65 mg magnio, t. y. 16 proc. paros normos. Daugelyje grūdų yra ir vitaminų B, seleno, mangano, skaidulų ir kalio.
Įtraukdami šiuos produktus į savo mitybą pasitelkite fantaziją. Avokado, pomidorų ir fetos salotas gardinkite sėklomis ir riešutais. O jei norite sveiko deserto – ištirpinkite juodąjį šokoladą, įberkite į jį sėklų bei riešutų ir padėkite į šaldytuvą sustingti. Iš grūdinių produktų lengvai pasigaminsite batonėlius su sėklomis ir medumi. Papildydami mitybą natūraliais produktais, kuriuose yra magnio – pamiršite nuovargį, įgausite energijos, pagerės nuotaika ir miego kokybė.
