Dienas vis dar leisdami namuose, į virtuvę mes, o paskui mus ir vaikai, užsukame gal net keliasdešimt kartų per dieną ir kaskart kažką netyčia vis nugvelbiame: gerai, jeigu tai obuolys ar bananas, bet nejučia suvalgome ir keliolika riestainių, vieną kitą šokoladinį batonėlį ar dar kokį skanų niekutį.
Užkandžiaukime sveikiau.
Portalo www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, dviejų vaikų mama Raminta Bogušienė pataria, kada, kiek ir kokius užkandžius geriausia duoti vaikams ir rinktis patiems.
Kada užkandžiauti?
Vaikams rekomenduojami trys pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė, ir du ar trys užkandžiai – priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai.
Norėdami išsaugoti vaikučių sveikatą ir suformuoti ilgalaikius bei teisingus mitybos įgūdžius, negalime leisti užkandžiauti nuolat. Jei taip vyksta, vaikai nesuvalgo normalios pusryčių, pietų ir vakarienės porcijos. Be to, nuolat užkandžiaujant neleidžiama virškinimo sistemai pailsėti.
Svarbu, kad tarp pagrindinių valgymų būtų ne per ilgi tarpai, t. y. ne ilgesni nei 3,5 val., o tarpuose rekomenduojama pasiūlyti sveikų užkandžių.
Tik obuolys, o gal jogurtas ir dar bananas: koks optimalus užkandžio porcijos dydis?
Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos, tai reiškia, kad priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reikėtų duoti apie 10 proc. visos dienos kalorijų normos. Vadinasi, vaiko vieno užkandžių porcijos turėtų būti maždaug tokios:
1–3 metai 120 kcal
6 metai 150 kcal
10 metų 170 kcal
Virš 11 metų – 200-280 kcal.
7 Ramintos Bogušienės PATARIMAI:
1. Pirmiausia, svarbu, kad užkandžiai būtų kuo mažiau apdoroti ir kuo grynesni maisto produktai. Jeigu jie supakuoti, rekomenduojama rinktis tuos, kurių sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias.
2. Venkite maisto priedų, pažymėtų E numeriu: konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių.
3. Nepirkite užkandžių su hidrintais, rafinuotais ir dezodoruotais riebalais.
4. Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Jei produktai yra dar ir ekologiški, reiškia, užauginti be sintetinių cheminių medžiagų – tai palanku gamtai ir vaikui.
5. Rinkdamiesi užkandžius teikite pirmenybę maisto produktams, kurių sudėtyje cukraus yra iki 5 g/100 g cukrų, druskos – iki 1 g/100 g; jeigu tai grūdinių kultūrų ar vaisių produktai, tai skaidulinių medžiagų turėtų būti daugiau nei 6 g/100 g.
7. Jeigu renkatės sūrį, druskos leistina iki 1,7 g/100 g, jei desertą – iki 16 g/100 g cukrų. Tačiau reikia nepamiršti, kad ir sveikesni desertai rekomenduojami ne kasdien, o tik 3-4 kartus per savaitę.
8. Planuodami užkandžius visada įvertinkite, kad užkandžiaudami vaikai gautų ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų, o taip pat ir mikromedžiagų (vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų), nes tik toks subalansuotas užkandis suteiks sotumo jausmą, vaikas gaus visų vertingų medžiagų ir cukraus lygis kraujyje bus išlaikytas pastovus, nešokinės. Pavyzdžiui, rinkitės bananus su riešutų sviestu, kietąjį sūrį su daržovėmis, šviežias datules su riešutais ir pan. Suruoškite įvairiausių užkandžių padėkliukus , kuriuose vaikas ras įvairiausių spalvų ir skirtingomis makro ir mikro medžiagomis turtingų produktų.
Sukate galvą, ką pasiūlyti priešpiečiams?
Raminta Bogušienė pataria išbandyti avižinių sausainių su bananais receptą – greitai pagaminamas, sveikas ir skanus užkandis puikiai tik priešpiečiams.
Receptą rasite ČIA.
Straipsnių ciklo apie sveikatai palankią mitybą tęsinys – kitą savaitę.
Unsplash.com ir asmeninio archyvo nuotr.
