Džiaugiamės džiaugiamės lieknėjimu ir… stop. Niekas nevyksta. Valgome taip pat, sportuojame taip pat. Svoris nekrenta, o kartais netgi ir didėja. Kodėl? Pasirodo, tokia situacija gali būti apibūdinama kaip „plato“ efektas. Svarstote, kokios jo atsiradimo priežastys? Rasti atsakymus, susijusius su svorio pokyčiais ir jų nebuvimu, padės gydytoja dietologė Krisina Jasmontienė.
Kristinos Jasmontienės nuotr.
Kodėl lieknėjant svoris nustoja kritęs?
Kiekvienas mūsų individualus, net ir lieknėjame nevienodai. Vienas gana greitai išvysta pirmuosius rezultatus, kitam jų tenka palaukti. Faktas, kad svoris negali mažėti nuolatos. Kurgi tuomet pabaiga? Kelias iki normos dažnai duobėtas. Kaip visi žinome, svorio priaugame tuomet, kai energijos gauname daugiau, nei jos išnaudojame. Kuo didesnis deficitas, tuo greičiau liesėjame, geresnį rezultatą matome. Vis dėlto dažniausiai greitas liesėjimas nesiejamas su geru rezultatu. Sustojęs svorio kitimas gali būti susijęs su nepakankamu neigiamu balansu, kuomet reikia dar labiau sumažinti gaunamos energijos kiekį. Aktyviai sportuojant ir adekvačiai maitinantis didėja raumenų masė, o tai irgi svoris. Todėl vertinant svorio dinamiką labai pravartu vertinti ne tik patį svorį, bet ir kūno sudėties pokyčius.
Dažnai girdime, kad šio efekto išvengti neįmanoma. Ar tai tiesa?
Gydant antsvorį ar nutukimą dažnai svorio mažėjimas yra banguotas ir „duobių“ pasitaiko. Kaip sakiau, tuomet ieškoma būdų, kaip dar nepersistengiant sumažinti gaunamos energijos kiekį. Mes – ne robotai ir neprivalome kasdien atsikratyti po kilogramo. Dėl to ir vertinamas svorio bei kūno sudėties pokytis dinamikoje.
Ar viskas priklauso tik nuo paties lieknėjančiojo?
Nuo paties žmogaus, sudarytos racionalios ir subalansuotos maitinimosi programos, fizinio aktyvumo ir maitinimosi darnos, ir t. t.
Ar gali nustoti kristi svoris, jei trūksta kokių nors makro ar mikroelementų? Kaip geriau papildyti trūkumą – su maistu ar vartojant preparatus?
Netinkamai subalansavus racioną ilgainiui gali pradėti trūkti kai kurių maistinių medžiagų, o ir svoris ima mažėti nekokybiškai: mažėja raumenų masė, organizmas stengiasi tausoti riebalus, svoris krenta per greitai, yra daug variantų. Tinkamai subalansavus racioną tokių procesų rizika minimali. Papildai vartojami tuomet, kai objektyviai nustatoma vienos ar kitos medžiagos stoka, jie ir skirti papildyti mitybą. Manyti, jog laikysiuosi dietos, itin mažomis porcijomis valgysiu vienodą maistą, o energijos ir maistinių medžiagų stygių kompensuosiu papildais – klaidingas. Tikslas – visas maistines medžiagas gauti su maistu. Tik dėl tam tikrų priežasčių imant trūkti maistinių medžiagų, net ir valgant įvairų maistą, vartojami papildai.
Ką reikia daryti ir ko nereikia daryti? Kaip reikia elgtis ir planuoti savo racioną, esant šiam efektui? Taip pat – siekiant jo išvengti?
Nusiteikti, jog lieknėjimas – procesas, kuris trunka ne vieną dieną ir galutinio rezultato siekti reikia lėtai ir kantriai. Svarbu suprasti svarbiausius sveikos mitybos dėsnius, susipažinti su savo porcijų dydžiu, suvokti, kaip subalansuoti kasdienį savo racioną neskriaudžiant savęs ir išlaikant adekvatų energijos kiekį. Dažnam tai – per didelis iššūkis, todėl kreipiamasi į specialistą.
Kiek svarbus fizinis aktyvumas? Jo intensyvumas?
Fizinis aktyvumas ypač svarbus siekiant išlaikyti jau pasiektą rezultatą, lieknėjant sportas puiku, jei suprantame, kad maitinimasis turi būti adekvatus. Jei į sportą žiūrime tik kaip į būdą išeikvoti kuo daugiau energijos ir taip labai ribojant jos kiekį – rezultatas nedžiugina. Suaugusiajam rekomenduojama būti aktyviam bent 30 minučių per dieną: vaikščioti, bėgioti, plaukti ir pan. Jei dar bent 2–3 kartus per savaitę bus papildomi užsiėmimai – jėgos, ištvermės treniruotės, mankštos ir pan., užtikrinant adekvatų maitinimąsi – rezultatas džiugins, nors vertinti reikėtų ne svorio, o kūno sudėties pokyčius.
Kiek optimaliai per mėnesį turėtų nukristi svorio? Kaip keičiasi svorio kritimas lieknėjant?
Optimalu, jei prarandama iki 10 % kūno masės per 3 mėnesius. Juk 70 kg sveriantis žmogus negali lieknėti taip, kaip sveriantis 120 kg. Taigi svorio mažėjimas turi būti proporcingas esamam svoriui. Žinoma, kuo didesnis svoris, tuo didesnis, skaitine išraiška, ir jo mažėjimas. Bet, kaip minėjau, svarbiausia lieknėti kokybiškai, mažinant riebalų masę – tik tokiu atveju rezultatas džiugins ilgai ir duos didžiausią naudą sveikatai.
Kokios gali būti svorio augimo (nepaisant subalansuotos dietos ir fizinio aktyvumo) priežastys? Ar taip gali būti?
Svoris augti gali intensyviai sportuojant, kuomet didėja raumenų masė, tačiau vizualiai žmogus tokiu atveju neatrodo blogiau. Maitinantis lyg ir sveikai, bet gaunant neadekvatų energijos kiekį net ir valgant ypač sveikus produktus, svoris didės. Pavyzdžiui, rudenį valgant daug obuolių – atrodytų, toks puikus vaisius, lietuviškas, daug skaidulų, vertingų mineralinių medžiagų ir vitaminų, bet jei per dieną suvalgome jų 5 vnt., vietoje naudos gauname daug papildomų kalorijų vaisių cukraus pavidalu. Taigi verta vėl prisiminti tris svarbiausius sveikos mitybos principus – saikas, įvairovė ir balansas.
RECEPTAS
Lapinių kopūstų troškinys su daržovėmis ir grybais
Gaminimas 15 min.
Troškinimas 30 min.
Jums reikės (1 asmeniui):
2–3 lapinių kopūstų lapų
1 skiltelės česnako
½ paprikos
100–120 g pievagrybių
½ stiklinės virtų arba konservuotų pupelių
Aliejaus kepti*
Druskos
1 šaukštelio džiovinto čiobrelio
Žiupsnelio tarkuotos citrinos žievelės
1–2 šaukštų citrinos sulčių
Papriką iškepkite orkaitėje arba grilinėje keptuvėje, palikite sandariai uždarytame inde 10–15 min., po to nulupkite. Pašalinkite storąsias lapinių kopūstų dalis (geriausiai tai padaryti žirklėmis), suplėšykite lapus. Pievagrybius supjaustykite ketvirtadaliais.
Keptuvėje su trupučiu aliejaus pakaitinkite sutraiškytą česnaką. Suberkite pievagrybius ir pakepkite.
Lapinius kopūstus nuplikykite verdančiu vandeniu, nuspauskite, sudėkite į keptuvę su česnaku ir pievagrybiais. Pakaitinkite. Jei reikia, įpilkite vandens. Sudėkite pupeles, supjaustytą papriką, suberkite citrinos žievelę, čiobrelį ir supilkite citrinos sultis. Viską pakaitinkite dar 10 min. Pabaigoje įberkite druskos.
*Geriausiai naudoti purškiamą aliejų arba matuoti šaukšteliu. Nepilkite aliejaus į keptuvę tiesiai iš butelio, nes įpilsite per daug.
