Ant nosies savaitgalis, šeimos šventė ar bet kokia kita proga, kai sunku išsiversti be užkandžių? Suruoškite spalvotą, turtingą įvairių sveikų užkandžių padėklą!
Portalo www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, dviejų vaikų mama Raminta Bogušienė pataria, kada, kiek ir kokius užkandžius geriausia duoti vaikams ir rinktis patiems.
1. Daržovės su baltymų turtingais produktais. Tiesiog ant padėklo sudėkite šviežias daržoves: šiaudeliais supjaustytus agurkus, mažas morkytes arba dideles morkas, traškių salotų lapus, mažus pomidoriukus, pailgąsias paprikas (ypač raudonas), žalius žirnelius (jei šaldyti, atšildykite pakišę po šaltu vandeniu). Tiekite daržoves kartu su sėklomis (kepintos moliūgo ar saulėgrąžų), riešutais, sūriu, ankštiniais, virta mėsyte ar virtu kiaušiniu.
2. Daržovių ir sūrio vėrinukai. Itališkai skanus užkandis – morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai. Tokius vėrinukus galima leisti ir patiems vaikams (ar svečiams) suverti padedant ant padėkliuko pagaliukus, o ingredientus – atskiruose indeliuose. Tinka gabaliukais pjaustytas kietasis sūris, mozarela, fermentinis sūris, gali būti ir sūrio lazdelės.
3. Vaisių salotos ar vėrinukai. Padarykite iš mėgstamų vaisių vėrinukus (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai). Gali būti šalia padėta ir riešutų arba riešutu sviesto. Galima tiesiog supjaustyti vaikų mėgstamus vaisius, pagardinti riešutais, klevų sirupu ir natūraliu graikišku jogurtu.
4. Garuose ruoštos daržovės. Brokolis, kalafiorai, ankštinės pupelės, išvirtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstomos druska. Daržoves galima tiekti, pavyzdžiui, su virtais putpelių kiaušiniais.
5. Konservuoti produktai. Skanus ir sveikas pasirinkimas – juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės. Tik nepamirškime jų perplauti šaltu vandeniu. Tiekite su šviežiomis daržovėmis.
6. Sveikuoliški viso grūdo sumuštiniai. Tepkite ant viso grūdo, ekologiškos duonos ar tortilijos, gardinkite sviestu, varškės užtepu, salotomis, mėgstamomis daržovėmis, virta mėsyte ar sūriu.
7. Riešutų sviestas su priedais. Tiekite su trapučiais, bananais: skanu ir maistinga.
8. Džiovinti vaisiai ir riešutai. Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, ankardžio ar bertoleto riešutais. Tik nepamirškite džiovintų vaisių ir riešutų nuplauti, o riešutus jaunesniems nei 3 metų vaikams ir susmulkinti.
9. Jogurto, varškės ir vaisių desertai. Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre, pavyzdžiui, avietėmis, bananais. Galima nusipirkti mažiau cukraus turinčių jogurtų, varškyčių.
10. Vaisių tyrelės, kokteiliai. Maišykite daržoves, vaisius, uogas, taip pat vaikų ne itin mėgstamas daržoves (avokadą, saliero stiebą) – jos pasislėps po vaisių ir uogų saldumu ir vaikai mielai tokius kokteilius gers.
Svarbu, kad užkandžiai ne pakeistų pagrindinius valgymus, o būtų siūlomi tarp jų 2-3 kartus per dieną. Rekomenduojama, kad užkandžiai būtų subalansuoti, kad kiekvieno valgymo metu gautume baltymų, riebalų, amgliavandenių ir mikro medžiagų (vitaminių, mineralinių ir skaidulinių medžiagų).
Straipsnių ciklo apie sveikatai palankią mitybą su Raminta Bogušiene tęsinys – kitą savaitę.
Jūratės Ivanauskaitės-Valintinės, Unsplash.com ir asmeninio archyvo nuotr.
